الفواكه المجففة
الفواكه المجففة مثل البرقوق المجفف (القراصيا)، والخوخ المجفف، والتمر، والزبيب، والمشمش المجفف.
ما هي الفواكه المجففة؟
الفواكه المجففة هي الفواكه التي تم إزالة كل محتوى الماء منها تقريباً من خلال طرق التجفيف المختلفة، فتنكمش تاركة فواكه مجففة صغيرة عالية الطاقة.
أكثر أنواع الفواكه المجففة شيوعاً هو الزبيب يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش، وتتوفر أيضاً أنواع أخرى من الفواكه المجففة في شكل حلوى مغلفة بالسكر، مثل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
الفرق بين الفواكه المجففة والطازجة
يمكن حفظ الفواكه المجففة لفترة أطول بكثير من الفواكه الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة في تناولها خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر معدات التبريد.
فوائد الفواكه الجافة
الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية، وتعتبر مصدراً جيداً للعديد من المركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة القوية وخاصة مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين تدفق الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الأكسدة، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أن:
تحتوي قطعة واحدة من الفواكه المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه الطازجة، ولكنها مركزة في قطعة أصغر، فعند تناول نفس الوزن من الفواكه المجففة والفواكه الطازجة نجد أن الفواكه المجففة تحتوي على ما يصل إلى ٣,٥ أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه الطازجة، لذلك يمكن أن توفر حصة واحدة منها نسبة كبيرة من الكمية الموصي تناولها يومياً من العديد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك.
الزبيب يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض
الزبيب هو عبارة عن عنب مجفف مليئ بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة، ومن فوائده:
يخفض ضغط الدم.
يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، حيث أنه لا يسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين بعد الوجبات.
يقلل أعراض الالتهاب.
يقلل الكوليسترول في الدم.
يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع.
يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
القراصيا هي ملينات طبيعية وتساعد في محاربة الأمراض
القراصيا هي البرقوق المجفف، وهي مغذية للغاية، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك، وهي معروفة بتأثيراتها الملينة الطبيعية، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف والسوربيتول الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه.
ثبت أن تناول القراصيا يساعد في تحسين إخراج البراز، حيث أنه أكثر فاعلية في تخفيف الإمساك من السيلليوم، كما أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة ويمنع أكسدة بعض أنواع الكوليسترول ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان، وهو غني بمعدن يسمى البورون الذي يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
التمر يفيد المرأة الحامل ويساعد في منع العديد من الأمراض
يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية، ويعتبر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، حيث يساهم في تقليل الضرر التأكسدي في الجسم.
يحتوي التمر على نسبة منخفضة من السكر مما يعني أن تناوله لا يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
يساعد تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل في اتساع عنق الرحم، وكذلك تسهيل الولادة.
أضرار الفواكه المجففة
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، تحتوي الفواكه المجففة على فوائد وأضرار.
فالفواكه المجففة تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكميات كبيرة، بالإضافة إلى أن:
بعض الفواكه المجففة يتم تغليفها بالسكر قبل تجفيفها لجعلها أكثر حلاوة وجاذبية
ثبت أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة، ويزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب وحتى السرطان.
لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف، يجب قراءة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة بعناية.
بعض الفواكه المجففة تحتوي على مادة الكبريتيت، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم
يضيف بعض المنتجين مادة الكبريتيت كمادة حافظة إلى الفواكه المجففة، مما يجعل الفواكه المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفواكه التي تتميز بألوان زاهية مثل المشمش والزبيب وتمنع تغير لونها، ولكن قد يكون بعض الناس لديهم حساسية من الكبريتيت، فتحدث لهم أعراض تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولهم للفواكه المجففة، ولتجنب ذلك يمكن اختيار الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية.
الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تحتوي الفواكه المجففة على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية، مما يعني تركيز السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير، لذا تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية والسكر مثل الجلوكوز والفركتوز (٢٢-٥١٪)، وهذا قد يؤثر سلباً على صحة الجسم ويسبب زيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن، ومرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب.
الزبيب: ٥٩٪، حيث يحتوي جزء صغير من الزبيب بحجم ٢٨ جرام تقريباً على 84 سعرة حرارية من السكر.
التمر: ٦٤-٦٦٪.
البرقوق: ٣٨٪.
المشمش:٥٣٪.
التين: ٤٨٪.
محتوى فيتامين سي ينخفض بشكل كبير عند تجفيف الفواكه
حيث يقل نسبة فيتامين سي في الفواكه المجففة عن الفواكه الطازجة.
المصادر
2- Dried Fruit: Is It Good For You?
3- Is eating dried fruit healthy?