أفضل 10 خضروات صحية
- إن تناول
الخضروات المتنوعة من أبسط طرق تحسين صحة الجسم.
- فالخضروات
تحتوي بشكل عام على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية ولكن يتميز بعضها
بفوائد أخرى استثنائية.
- قد توفر بعض
أنواع الخضراوات فوائد صحية أكثر لبعض الأشخاص وذلك بالاعتماد على نظامهم الغذائي
وصحتهم بشكل العام واحتياجاتهم الغذائية.
- في مقالنا هذا
سنتحدث عن أبرز الخضروات الصحية وفوائدها للجسم.
1) السبانخ
- يعد السبانخ
من الخضروات الورقة الخضراء ومصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- نظرا لمحتواه
الجيد للكالسيوم والحديد، يعد السبانخ اضافة ممتازة لنظام غذائي خالي من اللحوم
ومنتجات الألبان.
- كوب واحد من
السبانخ غير المطبوخ يحتوي بالغالب على الماء وعلى 7 سعرات حرارية فقط.
- يوفر السبانخ
للجسم كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين A، وفيتامين C، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك (B9) ، وفيتامين K.
- فيتامين K في السبانخ مهم لصحة العظام وتحسين امتصاص
الكالسيوم في الجسم.
- أيضا كمية
الحديد في السبانخ جيدة لصحة الدم، والمغنيسيوم مهم لتعزيز وظيفة الأعصاب
والعضلات.
- مضادات
الأكسدة تعمل على تنظيم ضغط الدم وبالتالي تعزيز صحة القلب.
* تحذير: إذا
كان الشخص يتناول أدوية ممعية للدم مثل: الوارفارين (الكومادين) ((Warfarin (Coumadin) فعليه
الحذر من تناول الخضروات الورقية الخضراء لانها غنية بفيتامين K الذي يعمل عكس عمل هذا الدواء وبالتالي حدوث
أضرار صحية.
2) البروكلي
- يحتوي كوب
البروكلي المسلوق على 31 سعرة حرارية.
- وأيضا يعد من
أفضل المصادر الغذائية لفتامين K،
وفيتامين C.
- ووجدت بعض
الأبحاث على وجود مواد كيميائية مثل إندول (Indoles) وإيزوثيوسيانات
(Isothiocyanates) التي تمنع
تطور السرطان في بعض أعضاء الجسم مثل: المثانى، والثدي، والكبد، والمعدة، وذلك
لانها قد تحمي الحمض النووي من التلف وتعطل العوامل المسببة للسرطان ولتأثيرها
القوي كمضاد للالتهابات.
3) البازلاء
- تعد البازلاء
من الخضروات النشوية اللذيذة، ويحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخ على 134
سعرة حرارية.
- وهي مصدر غني
بالألياف الغذائية وفيتامين A،
وفيتامين C، وفيتامين K، وبعض فيتامينات B.
- فهي مصدر جيد
للبروتين النباتي مما يجعله خيار ممتاز للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.
- إن الألياف
الغذائية في البازلاء مفيدة جدا لأنها تدعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسن من
حركة الأمعاء وبالتالي تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- وتحتوي أيضا
على الصابونين (Saponins) وهو مركبا
نباتي يساعد الجسم في الحماية من الاجهاد التأكسدي والسرطانات.
4) البطاطا الحلوة
- تعد البطاطا
الحلوة من الخضروات النشوية، وحبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم مع قشرتها تحتوي
على 103 سعرة حرارية.
- وتعد مصدر غني
فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم.
- وأيضا تحتوي
على البيتا كاروتين (Beta
carotene) الذي يعزز
صحة العين ويساعد الجسم في مكافحة السرطان.
- تعد البطاطا
الحلوة خيار جيد خاصة لمرضى السكري لانه منخفض بالمؤشر الجلايسمي (Glycemic index) أي أنه لا
يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة وأيضا لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تنظم
مستوى السكر في الدم.
5) الجزر
- يحتوي كوب
الجزر المفروم على 52 سعرة حرارية وهو مصدر غني جدا بفيتامين Aعلى شكل بيتا
كاروتين والذي يعد مهم لصحة العين.
6) البندورة
- يحتوي كوب البندورة غير المطبوخة المفرومة
على 32 سعرة حرارية، ومصدر جيد للبوتاسيوم، وفيتامين C.
- أيضا تحتوي على الليكوبين (Lycopene) أحد أقوى
مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من السرطانات مثل سرطان البروستاتا، وأيضا
محتواها من البيتا كاروتين والذي يساعد في مكافحة السرطان أيضا.
7) البصل
- كوب البصل المفروم يحتوي على 64 سعرة حرارية،
ومصدر جيد بفيتامين C،
وفيتامين B6،
والمنغنيز.
- أيضا يحتوي على مركبات الكبريت التي تساعد في
الحماية من السرطان.
8) الفليفلة الحلوة أو الفلفل الحلو
- تأتي الفليفلة الحلوة بعدة الوان منها الأحمر
والأصفر والبرتقالي وأيضا الأخضر.
- كوب الفليفلة الحلوة الحمراء المفرومة تحتوي
على 39 سعرة حرارية، ومصدر جيد بفيتامين C، وفيتامين B6، وحمض
الفوليك(B9) ، والبيتا كاروتين والذي يحوله
الجسم إلى فيتامين A،
ومجموعة من مضادات الأكسدة .
9) القرنبيط أو الزهرة
- كوب القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية وكمية جيدة من
فيتامين C،
وفيتامين K،
والألياف الغذائية لتعزيز صحة القلب والأمعاء.
- أيضا تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى إندول -3 كاربينول (Indole-3-carbinol) والتي تم ربط
هذا المركب بمكافحة السرطان.
- القرنبيط يحتوي على مركب السلفورافان (Sulforaphane) الذي يساعد في
مكافحة السرطان.
10) الخضروات المخمرة
- توفر الخضروات المخمرة جميع العناصر الغذائية
للخضروات نفسها غير المخمرة لكن بالاضافة إلى جرعة صحية من البروبيوتيك (Probiotics).
- البروبيوتيك
هي بكتيريا مفيدة موجودة في الجسم وبعض
المصادر الغذائية والمكملات والتي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وبالتالي تعزيز
صحة الجهاز الهضمي.
- تبعا للدراسات إن البروبيوتيك تساعد في تقليل
أعراض متلازمة القولون العصبي عن طريق تقليل الاسهال الناتج عن العدوى.
- تشمل الخضروات المخمرة على: مخلل الملفوف،
مخلل الخيار، مخلل الجزر، مخلل القرنبيط.
* وفي الخاتمة:
- إن تناول الخضروات كل يوم مهم جدا للصحة
لتوفيرها كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل: مضادات
الأكسدة، والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- إن تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات
يوميا يقلل خطر الاصابة بالعديد بالأمراض مثل: أنواع مختلفة من السرطانات، وأمراض
القلب وغيرها.
- قم بالتنويع في تناول الخضروات وذلك للحصول
على أكبر قدر من الفوائد الصحية.
-
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323319