هل الكربوهيدرات مهمة للجسم؟
- تعد مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وهي جزء حيوي
ومهم في النظام الغذائي الصحي.
- ومع ذلك، يجب
الانتبها لنوع الكربوهديرات الذي تضيفه لنظامك الغذائي، لأن الاختيار الخاطئ يؤدي
لزيادة الدهون في الجسم وبالتالي زيادة الوزن ومن المحتمل زيادة خطر الاصابة ببعض
الأمراض.
ما هي وظيفة الكربوهيدرات؟
- تعمل على تزويد الجسم بالطاقة، يمكن الحصول
على الطاقة من مصادر أخرى مثل: الدهون والبروتين، لكن الكربوهيدرات من أفضل مصادر
الطاقة للجسم.
- إذا كان الشخص لا يتناول ما يكفي من
الكربوهيدرات فيلجأ الجسم لاستخدام الطاقة الناتجة عن الدهون والبروتينات.
- لكن يجب الانتباه لأهمية البروتين في الجسم
مثل: بناء أنسجة الجسم واصلاح التالف منها لذا من الأفضل الا يستخدمه الجسم كمصدر
للطاقة.
- إن انتاج الطاقة عن طريق الكربوهيدرات تحدث
عن طريق تحلل الكربوهيدرات إلى سكر جلوكوز في الجسم، ومن ثم ينتفل السكر إلى مجرى
الدم ومن ثم إلى الخلايا، ومع مساعدة هرمون الانسولين يقوم بادخال السكر للخلايا
حتى تعمل بكفاءة وتقوم بوظائفها.
- يعتمد الدماغ على سكر الجلوكوز بنسبة 20-25%
كمصدر للطاقة ليقوم بوظائفه.
من أين تأتي الكربوهيدرات؟
- يمكن الحصول على الكربوهيدات من المصادر
الغذائية، وبالأخص النباتات، فجميع النباتات تحتوي على الكربوهيدرات وهي التي تمثل
المدخول الأساسي لمعظم الناس.
- يتم تكوين الكربوهيدات من جزيئات السكر وتسمى
السكريات، وهذه الجزيئات تحتتوي على العناصر التالية: الكربون، والهيدروجين، والأكسجين.
أنواع الكربوهيدرات
تم تصنيف الكربوهيدرات إلى 3 أنواع وذلك
بالاعتماد على عدد جزئيات السكر في المركب:
1) الكربوهيدرات البسيطة ( (Simple carbohydrates
- تحتوي على واحد أو اثنين من جزيئات السكر
التالية: الجلوكوز (Glucose)، والفركتوز
Fructose))، والسكروز(
(Sucrose،
واللاكتوز (Lactose).
- وتوجد بشكل طبيعي في المصادر الغذائية
التالية:
* الفواكه ووعصير الفواكه.
* الحليب ومشتقاته.
* الحلويات.
* سكر المائدة.
* المشروبات الغازية مثل: الصودا.
2) الكربوهيدرات المعقدة (Complex
carbohydrates)
- تحتوي على سلاسل متعددة وطويلة أكثر تعقيدا
من السكريات.
- توجد بشكل طبيعي في المصادر الغذائية
التالية:
* الحبوب الكاملة مثل: الخبز، والأرز،
والمعكرونة.
* البقوليات بما في ذلك الفول، والبازلاء
* الخضراوات النشوية والفواكه
3) الكربوهيدات المكررة (Refined
carbohydrates)
- وهي الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة تزيل بعض
من مكوناتها مثل: الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات، وتشمل ما يلي:
* الخبز الأبيض والمعكرونة، والأرز.
* الحلويات بما في ذلك الكعك والمخبوزات.
* المحليات وشراب الذرة العالي بالفركتوز.
كيف يعالج الجسم الكربوهيدرات؟
يقوم الجسم بتحليل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز
ويستخدمها على النحو الاتي:
1) مصدر ثابت للطاقة لوظائف الجسم الأساسية.
2) مصدر طاقة سريع وفوري خاصة عند ممارسة
التمارين الرياضية.
3) يقوم الجسم بتخزين الزائد من الكربوهيدرات في
العضلات والكبد ليستخدمها عند الحاجة.
4) في حال قام الجسم بتخزين كمية كافية ولا
يحتاج إلى المزيد يقوم بتحويل الزائد عن الحاجة إلى دهون، مما يؤدي لزيادة في
الوزن وزيادة خطر الاصابة بالأمراض.
5) لا يبقى الجلوكوز في مجرة الدم لانه سيكون
ضارا للجسم، فبعد أن يأكل الشخص يطلق البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يساعد في نقل
الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم وبالتالي استخدامها للقيام بوظائفها أو
تخزينها، فالأنسولين مسؤول عن منع ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- إن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة
من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة تؤثر بشكل كبير على استجابة الجسم
للانسولين وقد تؤدي لمشاكل صحية مثل: السكري، والسمنة المفرطة.
الكربوهيدرات الصحية VS الكربوهيدرات غير الصحية
- عندما يتناول الشخص كمية أكثر مما يحتاجه ،
يقوم الجسم بتخزين الزائد على شكل دهون، فإذا كان الانسان نشطا ويقوم بتمارين
رياضية بشكل منتظم فيمكنه حرق الزائد من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل: الأرز البني، وخبز
الحبوب الكاملة، والخضراوات تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول لاحتوائها على
الألياف الغذائية وتجعل ارتفاع الطاقة بشكل بطئ مما يشعر بالامتلاء لفترة طويلة.
- إن اختيار الكربوهيدرات المعقدة والخضراوات النشوية أفضل ضمن النظام الغذائي
مثل:
* البطاطا الحلوة.
* القرع.
* البنجر.
- أيضا البقوليات مثل: الفاصوليا والبازلاء
تحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- يفضل استبدال الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب
المكررة والمصنعة.
- إن تناول الكربوهيدرات البسيطة والمكررة مثل:
المشروبات السكرية، والخبز الأبيض وغيرها لها اثار سلبية على الصحة، لأن الجسم
يمتصهم بشكل سريع مما يعطي دفعة قوية من الطاقة وبالتالي الشعور بالجوع بسرعة
وتناول كمية أكبر من الطعام.
البدائل الصحية
- يمكن لأي شخص تجربة البدائل الصحية للنظام
الغذائي الصحي مثل:
* استدبال المعكرونة أو الارز الأبيض بالمصنوع
من الحبوب الكاملة.
* استبدال شريحة البيتزا بشوربة مليئة بالخضار
والعدس أو الفاصولياء.
* استبدال حبوب الافطار المليئة بالسكر بحبوب
الشوفان وحليب جوز الهند والقرفة والقليل من الفواكه.
نصائح تغذوية
- الحد من
الأطعمة على تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة والمكررة والتي توفر
سعرات حرارية عالية ولا تحتوي على المغذيات.
- احصل على الكربوهيدرات المعقدة المليئة
بالمغذيات مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه.
- ركز على أرز وخبز الحبوب الكاملة ولا تنس
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.
* إن الكربوهيدرات ضرورية جدا لتزيد الجسم بالطاقة ليقوم بالعمل على النحو الصحيح، فيمكنك تناول الكربوهيدرات ضمن نظامك الغذائي الصحي عن طريق الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والمكررة لحماية نفسك من خطر الاصابة بالأمراض على المدى البعيد والحصول على الوزن والشكل المثالي.*
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
. https://www.medicalnewstoday.com/articles/function-of-carbohydrates