التهاب الخشاء

 

الأرز البني أم الأرز الأبيض أفضل؟

- يعد الأرز أحد أنواع الحبوب المنتشرة والشائعة بكثرة بين الناس، فهو بمثابة غذاء أساسي للبعض خاصة في الدول العربية، ودول قارة آسيا ( الصين، والهند، وأندونيسيا، وكوريا).

   - يوجد أكثر من 7 الاف نوع من الأرز بمختلف الألوان والأشكال والأحجام، لكن الأكثر شيوعا هو الأرز الأبيض والأرض البني، ويعتبر الأرز الأبيض الأكثر استهلاكا.

   الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض

- يتكون الأرز بشكل عام من الكربوهيدرات وكمية قليلة من البروتين ولا يحتوي على دهون. 

- الأرز البني هو الحبة كاملة أي أنه يحتوي على جميع أجزاء الأساسية الحبوب (النخالة، والجنين، والسويداء)، وهو قابل للمضغ ويحتاج مدة طهي أطول بسبب قسوة السطح الخارجي له.

- من ناحية أخرى، فقد تم ازالة النخالة والجراثيم من الأرز الأبيض، وهكذا يكون أقل فائدة مقارنة بالأرز البني، لأن الطبقة الخارجية هي الطبقة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها ويستفيد منها الجسم، والأرز الأبيض أكثر ليونة ويستغرق وقت أقل  وأسرع عند الطهي. 

القيمة الغذائية للأرز البني مقارنة مع الأرز الأبيض

- فيما يلي القيمة الغذائية لكوب من الأرز البني مقارنة بكوب من الأرز الأبيض :

القيمة الغذائية	الأرز البني	الأرز الأبيض
السعرات الحرارية	109سعرة حرارية	205 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	23 جرام	45 جرام
الدهون	0.2 جرام	0.4 جرام
البروتين	2.3 جرام	4.3 جرام

- فيما يلي بعض نسب المئوية للفيتامينات والمعادن من المدخول اليومي الموصى به للشخص:

العنصر الغذائي	الأرز البني	الأرز الأبيض
فيتامين B1	15%	14%
فيتامين B3	19%	9%
فيتامين B6	7%	5%
المغنيسيوم	9%	3%
الفسفور	8%	3%
الحديد	3%	7%
الزنك	6%	4%

   - فيما يلي مقارنة بين الأرز الأبيض والأرز البني من حيث كمية الألياف الغذائية:

   * يحتوي الأرز البني على 1.6 جرام.

   * يحتوي الأرز الأبيض على 0.4 جرام. 

   فوائد الأرز البني للصحة

    1) تنظيم مستوى السكر في الدم

- يعد الأرز البني مصدر غني بالمغنيسيوم والألياف الغذائية، وكلاهما يساعدان في التحكم في مستوى السكر في الدم.

   - أثبتت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم مثل: الأرز البني يساعد في خفض مستوى السكر في الدم ويقلل خطر الاصابة بمرض السكري النوع الثاني.

   - يعد الأرز البني ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (GI) مقارنة بالأرز الأبيض أي أن السكر في الدم يرتفع بشكل بطيء، ويحتاج وقت أطول للهضم.

2) قد يساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب

   - تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني في الحفاظ على صحة القلب، فهو مصدر غني بالألياف الغذائية والتي تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

   - أيضا تم ربط الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني بخفض مستوى الكوليسترول السيء وزيادة الكوليسترول الجيد في الدم، مما يعزز صحة القلب.

3) مصدر غني بمضادات الأكسدة 

-  تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة الناتجة عن الأكسدة، وبالتالي تقليل حدوث الالتهابات في الجسم.

   - ونظرا لكمية مضادات الأكسدة المتوفرة في الأرز البني فهذا يساعد الجسم في الوقاية من الأمراض مثل:  أمراض القلب، والسرطان، والسكري النوع الثاني.

4) يساعد في التحكم في الوزن 

- قد يساعد الأرز البني في تقليل الوزن، ومؤشر كتلة الجسمk(BMI)  ومحيط الخصر والوركين وذلك بسبب الألياف الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي تناول كمية أقل من الأرز و تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم.

   فوائد الأرز الأبيض 

   - فيما يلي بعض فوائد الأرز الأبيض مقارنة ببعض السلبيات التي قد يقدمها الأرز البني:

   1) لا يحتوي الأرز الأبيض على مضادات التغذية ((Antinutrients

- مضادات التغذية هي مركبات نباتية تقلل قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية، والأرز البني يحتوي على هذه المضادات المعروفة باسم حمض الفايتك (Phytic acid) مما يجعل هضمه أصعب وتقليل امتصاص الحديد والزنك من الطعام، لكن يساعد الطهي في تفكيك هذا الحمض وبالتالي الاحتفاظ  ببعض القيمة الغذائية فيه. 

2) لا يحتوي الارز الأبيض على الزرنيخ

- يحتوي الأرز البني على كمية أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض، والزرنيخ هو عبارة عن معدن سام قد يؤدي للاصابة بالأمراض المزمنة، الزرنيخ عنصر موجود بالطبيعة ولكنه يزداد وينتشر بسبب حدوث تلوث. 

-  مع ذلك إن تناول الأرز البني من مصدر موثوق وبكمية معتدلة لن يؤثر سلبا على صحتك.

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice

https://www.nutritionix.com/food/white-rice

https://www.nutritionix.com/food/brown-rice