العناصر الغذائية الستة الأساسية
- لا يستطيع الجسم انتاج جميع ما يحتاجه ليعمل
بشكل سليم، فهنالك 6 عناصر غذائية أساسية يحتاجها ليقوم بوظائفه بشكل صحيح ولا
يستطيع انتاج البعض لذا يجب الحصول عليهم من المصادر الغذائية.
- تنقسم العناصر الغذائية الستة الأساسية إلى قسمين:
· المغذيات الدقيقة ((Micronutrients
والتي يحتاجها الجسم بكمية قليلة مثل: الفيتامينات والمعادن، وعلى الرغم من أن
الجسم يحتاجها بكمية قليلة الا أنها مهمة جدا وأي نقص بها يؤثر على الصحة.
· والمغذيات الكبيرة (Macronutrients) والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل:
الماء، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.
الفيتامينات
- من
المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وفوائدها كما يلي:
· تعزيز صحة جهاز المناعة.
· المساعدة في منع أو تأخير حدوث بعض أنواع
السرطان.
· تقوية الأسنان والعظام.
· المساعدة في امتصاص عنصر الكالسيوم بكفاءة.
· الحفاظ على بشرة حيوية.
· المساعدة في عملية استقلاب البروتين
والكربوهيدرات.
· تعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي.
- هنالك 13 نوع من الفيتامينات الأساسية وتقسم
إلى قسمين:
· الفيتامينات
الذائبة في الدهون وتشمل:
- فيتامين A.
- فيتامين .D
- فيتامين .E
- فيتامين K.
· الفيتامينات
الذائبة في الماء وتشمل:
- فيتامين B1 (Thiamine).
- فيتامين B2 (Riboflavin)
- فيتامين B3 (Niacin)
- فيتامين B5 (Pantothenic
acid)
- فيتامين B6 ((Pyridoxine
- فيتامين B7 (Biotin)
- فيتامين B9 ( Folate, Folic acid )
- فيتامين B12 (Cyanocobalamin)
- فيتامين C ( Ascorbic acid )
· إذا اتبع الشخص نظام غذائي غني بالخضروات
والفواكه والبروتينات القليلة بالدهون فسوف يحصل على جميع الفيتامينات التي
يحتاجها، أما من يتناول كمية قليلة منالفواكه والخضار سيعاني من نقص في هذه
الفيتامينات وقد يحتاج إلى مكملات للحصول على ما يحتاجه الجسم.
المعادن
- وهي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة وتقسم
إلى قسمين:
· المعادن الرئيسية وتشمل:
- المغنيسيوم.
- الكالسيوم.
- الفوسفور.
- الكبريت.
- الصوديوم.
- البوتاسيوم.
- الكلوريد.
- وظيفتها في الجسم:
1) توازن السوائل في الجسم.
2) الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
3) تعزيز صحة العظام.
· المعادن النادرة وتشمل:
- الحديد.
- السيلينيوم.
- الزنك.
- المنغنيز.
- الكروم.
- النحاس.
- اليود.
- الفلوريد.
· وظيفتها في الجسم:
1) تقوية العظام.
2) حماية الاسنان من التسوس.
3) المساعدة في عملية تخثر الدم.
4) المساعدة
في حمل الأكسجين.
5) تعزيز صحة جهاز المناعة.
6) تنظيم مستوى ضغط الدم.
- توجد المعادن في المصادر الغذائية التالية:
· اللحوم الحمراء قليلة الدهن.
· المأكولات البحرية.
· الدجاج.
· الملح المدعم باليود.
· الحليب ومشتقاته.
· المكسرات والبذور.
· الخضراوات والفواكه.
· البيض.
· البقوليات.
البروتين
- من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها الخلايا في
الجسم للعمل بشكل صحيح.
- وظائف البروتين كما يلي:
· نمو العضلات والعظام والشعر والجلد.
· تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات.
· مصدر للطاقة عند الحاجة.
- المصادر الغذائية للبروتين:
· اللحوم الحمراء قليل الدهون.
· الدجاج.
· المأكولات البحرية.
· البقوليات.
· البيض.
· الحليب ومشتقاته.
· المكسرات.
· الصويا.
- على الرغم أن اللحوم والأسماك يحتويات على
أعلى نسبة بروتين الا أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما نباتيا يمكنهم الحصول عليه من
المصادر النباتية.
الدهون
- تعمل على انتاج الطاقة لمساعدة الجسم على
القيام بوظائفه الأساسية، لكن مع الانتباه إلى تناول الدهون الصحية مثل: الدهون
الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة
والمتحولة.
- وظائف الدهون الصحية كما يلي:
· مهمة لنمو الخلايا.
· تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري
النوع الثاني.
· مهم لعمل الدماغ بكفاءة.
· امتصاص الفيتامينات والمعادن.
· انتاج الهرمونات.
· تعزيز وظيفة جهاز المناعة.
- يجب على الشخص أن يستهلك 20-35% من اجمالي
السعرات الحرارية اليومية وأن تكون من الدهون الصحية، وفيما يلي المصادر الغذائية
لها:
· المكسرات والبذور.
· الأسماك.
· الزيوت
النباتية.
الكربوهيدرات
- من العناصر الأساسية الضرورية للجسم فمنها
على شكل سكريات بسيطة ومنها على شكل سكريات معقدة (نشويات).
- وهي مهمة جدا خاصة لتوفير الطاقة لجميع خلايا
وأنسجة الجسم.
- من الأفضل
تناول السكريات المعقدة لأهمية في الجسم فهي
تساعد على دعم ما يلي:
· الجهاز
المناعي.
· وظيفة الدماغ.
· انتاج الطاقة
لاداء المهام.
· وظيفة الجهاز
الهضمي.
- يوصى بتناول
45-65% من اجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة في ما يلي:
· الأرز البني.
· الكينوا.
· الخضروات النشوية مثل: البطاطا.
· الحبوب الكاملة.
- ينصح بتجنب الأطعمة الجاهزة مثل : الدقيق
الأبيض لانها تحتوي على كمية سكر كبيرة.
الماء
- من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها
الانسان لانه لا يستطيع أن يعيش بضعة أيام دون استهلاك الماء لان كل خلية في الجسم
تحتاج للماء، ونقصها يسبب الصداع والضعف البدني والعقلي.
- من أهم وظائفها ما يلي:
· طرد السموم.
· امتصاص الصدمات.
· نقل المغذيات.
· التقليل من حدوث الامساك.
· الترطيب.
- لمن لا يحب شرب الماء يمكن إضافة الليمون أو
أي نوع فواكه لاعطاء نكهة لذيذة وأيضا الماء متوفرة أيضا في الفواكه.
- يجب تجنب شرب المشروبات المحلاه مثل: الشاي،
والقهوة، والصودا.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132#vitamins