النظام الغذائي المتوازن
- يتكون النظام
الغذائي المتوازن على 5 مجموعات غذائية تلبي احتياجات الفرد الأساسية، ويساعد
النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على صحة الجسم وتقليل خطر الاصابة بالأمراض.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
- يعرف النظام
الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائي الذي يلبي جميع احتياجات الفرد الغذائية.
- يحتاج الفرد
إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.
- يوفر النظام
الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد دون تجاوز السعرات
الحرارية اليومية الموصى لها لتجنب زيادة الوزن.
- وفقا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)
باتباع الهرم الغذائي والمكون من 5 مجموعات لبناء طبق متوازن بحيث أن يكون نصف
الطبق من الفواكه والخضروات، والنصف الأخر من الحبوب والبروتين مع اضافة حصة من
منتجات الحليب قليلة الدسم.
ما هي المجموعات الغذائية الخمس الأساسية؟
يشمل النظام
الغذائي المتوزان على المجموعات الخمس التالية:
· الخضروات.
· الفواكه.
· الحبوب.
· الحليب
ومشتقاته.
· البروتين.
· الخضروات
تضم مجموعة
الخضروات على مجموعة فرعية كما يلي:
· الخضروات
الورقية.
· الخضروات الملونة.
· الخضروات
النشوية.
· الفول
والبازلاء (جزء من البقوليات) .
· خضراوات أخرى
مثل: الكوسا، والباذنجان.
- للحصول على ما
يكفي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوصى بالتنويع بين أنواع
الخضروات وادخالها لكل وجبة خلال اليوم.
- يمكن أيضا
تناول الخضروات مطبوخة أو طازجة ، لكن من المهم الانتباه أن طريقة طهي الخضار قد تقلل
القيمة الغذائية لها وقد تضيف بعض الطرق سعرات حرارية غير صحية مثل: القلي العميق
أو إضافة الدهون اليها.
· الفواكه
- من المهم
اضافة الفواكه إلى النظام الغذائي الصحي المتوازن.
- ينصح بتناول
الحبة الكاملة من الفواكه وعدم تقشيرها وأيضا أفضل من عصير الفواكه للحصول على
الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- بحيث يحتوي
عصير الفواكه على قيمة غذائية أقل وأيضا على سعرات حرارية أعلى خاصة عند اضافة
السكر لها، لذا ينصح باختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة والابتعاد عن الفواكه
المعلبة المضاف لها السكر لكن يوجد فواكه معلبة معبأة بالماء بدل السكر يمكنك
استخدامها.
· الحبوب
- تقسم الحبوب
إلى قسمين:
· الحبوب
الكاملة.
- تشمل الحبوب
الكاملة على جميع أجزاء الحبوب الثلاثة وهي: النخالة، والبذرة، والسويدات.
- يقوم الجسم
بهضم الحبوب الكاملة بشكل بطيء وبالتالي يشعر الانسان بالشبع لفترة أطول ويكون
تأثيرها بطيء على ارتفاع السكر في الدم.
- بالاضافة
لقيمة الحبوب الكاملة الغذائية فهي تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين أكثر من
الحبوب المكررة.
· الحبوب
المكررة.
- الحبوب
المكررة تتم معالجتها بحيث تصبح لا تحتوي على الأجزاء الثلاث الأصلية.
- تميل الحبوب
المكررة إلى احتاوئها على نسبة أقل من الألياف الغذائية والبروتين، وبالتالي لا
تشعر بالشبع لفترة طويلة ويرتفع السكر في الدم بشكل سريع مما يؤدي لزيادة تناول
السعرات الحرارية وزيادة الوزن وزيادة خطر الاصابة بالأمراض.
- الحبوب تشكل
قاعدة الهرم الغذائي مما يعني أن معظم سعراتنا الحرارية المتناولة يوميا تأتي من
الحبوب، وينصح بأن يكون ربع طبق الشخص من الحبوب واختيار خيارات صحية مثل الحبوب
الكاملة.
- من الأمثلة
على الحبوب الكاملة ما يلي:
· الكينوا.
· الشوفان.
· الأرز البني.
· الشعير.
· الحنطة
السوداء.
· البروتين
- يجب أن تكون مصادر البروتين ضمن النظام
الغذائي المتوازن، بحيث تشكل البروتين ربع طبق الفرد.
- فيما يلي أمثلة على خيارات البروتين:
· اللحوم.
· الدجاج.
· الأسماك والمأكولات البحرية.
· البقوليات مثل الفاصولياء، والبازلاء،
والفول، والحمص، والعدس.
· منتجات الحليب
- منتجات الحليب وفول الصويا من أفضل مصادر
الكالسيوم، ويوصى باختيار قليل الدسم من هذه المصادر.
- تشمل منتجات الحليب قلية الدسم ما يلي:
· الأجبان المصنوعة من حليب قليل الدسم.
· الحليب قليل الدسم.
· الزبادي المصنوع من الحليب قليل الدسم.
· حليب الصويا.
- ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل
اللاكتوز اختيار أنواع الحليب خالية من اللاكتوز أو أحد أنواع الحليب النباتية
المدعمة بالكالسيوم مثل: حليب الصويا، حليب اللوز، حليب جوز الهند وغيرها.
خسارة الوزن والنظام الغذائي المتوازن
- النظام الغذائي هو العامل الأساسي المرتبط
بفقدان الوزن.
- عند اتباع نظام غذائي صحي متوزان مرتبط
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم سيقلل من خطر الاصابة بالسمنة والأمراض
المزمنة.
- يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي المتوزان
على فقدان الوزن وذلك عن طريق:
· زيادة تناول البروتين ( للشعور بالشبع لفترة
أطول)
· تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل مفرط
والكربوهيدرات المصنعة.
· الحصول على الاحتياج الكامل من العناصر
الغذائية بما في ذلك المعادن، والفيتامينات والألياف الغذائية.
· تقليل الشراهة عند الأكل، وتناول الطعام حتى
الشبع المريح وليس الشبع المزعج.
- وأيضا من المهم ربط النظام الغذائي
المتوازن بالتمارين الرياضية بشكل منتظم
للحصول على أفضل نتائج مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميا سيساعد في حرق السعرات
الحرارية وفقدان الوزن الزائد.
- إذا كنت تستطيع اضافة تمارين المقاومة لنمط حياتك
الصحي فذلك سيساعدك على تسريع نزول الوزن وبناء العضل.
· وفي الخاتمة:
- إن اتباع نظام
غذائي صحي متوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية.
- يجب اضافة
التمارين الرياضية إلى النظام الغذائي المتوزان للحصول على نتائج أفضل.
- الطبق الواحد
يقسم إلى : نصف الطبق خضروات وفواكه متنوعة، ربع الطبق حبوب، الربع الأخر بروتين
خالي من الدهون وإضافة أحد منتجات الحليب قليلة الدسم.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093