وجبات خفيفة
لزيادة الوزن
- تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات
الحرارية الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم، ويمكن شرب السعرات الحرارية أو
استخدام إضافات عالية بالسعرات الحرارية أو الحليب كامل الدسم.
- فقدان الوزن أو الوزن القليل بشكل عام يؤدي
لاضرار بالصحة، وقد يعاني البعض منهم حالات مرضية أدت إلى فقدان الكثير من الوزن
مثل: فرط الغدة الدرقية، والأشخاص النشيطين للغاية، ذلك يعطي صعوبة في اكتساب
الوزن المطلوب.
- إن اكتساب الوزن يعتبر تحديا أصعب من فقدان
الوزن، لأن الأشخاص ذات الوزن القليل يواجهون صعوبة في استهلاك السعرات الحرارية ،
لأنه يجب أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما ينفقه كل يوم حتى يزيد من وزنه، وتناول
الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات والمغذيات سيزيد من مدخول الطاقة للجسم دون
التسبب بالامتلاء المفرط.
- فيما يلي أمثلة على الوجبات الخفيفة التي
ستساعد في زيادة الوزن:
الزبادي اليوناني
- الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل
الدسم غني بالبروتين والسعرات الحرارية المعتدلة، وهي وجبة خفيفة ومغذية ولذيذة.
- يمكنك إضافته مع عصير الفواكه، أو مع التوت
والجرانولا والمكسرات، أو مع الشوفان، لاعطاء النكهة اللذيذة.
- تحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني بنكهة
الفواكه على ما يلي:
|
العنصر الغذائي
|
الكمية
|
|
الطاقة
|
106 سعرة حرارية
|
|
البروتين
|
7.3 جرام
|
|
الدهون
|
3 جرام
|
|
الكربوهيدرات
|
12.3 جرام
|
الجرانولا
- يمكنك إضافتها مع السلطات أو الوجبات الخفيفة
الحلوة أو الزبادي أو دقيق الشوفان، وستعطي نكهة لذيذة وغنية بالمغذيات والسعرات
الحرارية.
- أيضا يمكن تناولها مع الحليب كامل الدسم، أو
مع الفواكه، أو مع المكسرات.
- تحتوي 100 جرام من الجرانولا على:
|
العنصر الغذائي
|
الكمية
|
|
الطاقة
|
451 سعرة حرارية
|
|
البروتين
|
7.2 جرام
|
|
الدهون
|
17.5 جرام
|
|
الكربوهيدرات
|
66.3 جرام
|
الحليب كامل الدسم
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين D والكالسيوم
والبروتين المهمة لصحة العظام بالاضافة إلى السعرات الحرارية العالية .
- الكثير من الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن
يميلون لشرب السعرات الحرارية وهي طريقة
فعالة لزيادة المدخول اليومي من الطاقة.
- يمكن استبدال كوب أو كوبين من الماء وشرب
الحليب كامل الدسم.
- يمكن مزجه مع الفواكه والعصائر أو مخفوق
البروتين، أبضا دقيق الشوفان أو حبوب الافطار.
- يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم (249
جرام) على:
|
العنصر الغذائي
|
الكمية
|
|
الطاقة
|
152 سعرة حرارية
|
|
البروتين
|
8.1 جرام
|
|
الدهون
|
8 جرام
|
|
الكربوهيدرات
|
11.5 جرام
|
المكسرات
- المكسرات غنية جدا بالدهون الصحية للقلب
والسعرات الحرارية، وتعد مكسرات المكاديميا والجوز الأعلى بالسعرات الحرارية مقارنة ببقية
المكسرات.
- بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون المكسرات
يمكنهم استبدالهم بزبدة المكسرات.
- إن المكسرات وزبدة البندق خيارات غنية
بالسعرات الحرارية وخفيفة وجيد لمن يتطلع لزيادة الوزن دون الشعور بالشبع.
- يمكنك دهن زبدة الجوز على الخبز المحمص، أو
اضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان، أيضا يمكنك اضافة المكسرات على السلطات
المختلفة.
- تحتوي 1 اونصة (28 جرام) من المكسرات على ما يلي
|
العنصر الغذائي
|
المكاديميا
|
الجوز
|
الفستق الحلبي
|
الفول السوداني
|
اللوز
|
|
الطاقة
"سعرة حرارية"
|
204
|
196
|
159
|
161
|
164
|
|
البروتين "
بالجرام"
|
2.2
|
2.6
|
5.7
|
7.3
|
6
|
|
الدهون
"بالجرام"
|
21.5
|
20.4
|
12.8
|
13.9
|
14.1
|
|
الكربوهيدرات
"بالجرام"
|
3.9
|
3.9
|
7.7
|
4.6
|
6.1
|
الاجبان
- الجبنة مصدر غني بالسعرات الحرارية وغنية
بالكالسيوم وفيتامينD وهما عنصران مهمان لصحة العظام وأيضا مصدر
للبروتين.
- تعتبر جبنة القريس والريكوتا من الوجبات
الخفيفة التي يمكن تناولها لزيدة الوزن، وينصح باختيار الأصناف الدسمة للحصول على
سعرات أكثر.
- يمكن استخدام أي نوع من الجبن مع الخبز
المحمص أو البسكويت أو اضافتها للبيض.
- فيما يلي القيمة الغذائية لانواع مختلفة من الأجبان:
|
العنصر الغذائي
|
جبنة القريش
( كوب )
|
جبنة الركوتا
كاملة الدسم ( كوب)
|
جبنة الشيدر
( 100 جرام)
|
|
الطاقة
"سعرة حرارية"
|
206
|
269
|
393
|
|
البروتين "
بالجرام"
|
23.3
|
18.5
|
25
|
|
الدهون
"بالجرام"
|
9
|
25.1
|
32.1
|
|
الكربوهيدرات
"بالجرام"
|
7.1
|
17.9
|
3.6
|
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة كثيفة بالسعرات الحرارية
ويمكن إضافتها للأطعمة بسهولة مثل إضافتها للجرانولا والحصول على نكهة لذيذة
وسعرات حرارية اضافية.
- يمكنك تناول الزبيب والمشمش والتين المجفف
معا كوجبة خفيفة، أيضا يمكن اضافتها للسلطات ولحبوب الافطار ودقيق الشوفان.
- 100 جرام من الفواكه المجففة
التالي تحتوي على:
|
العنصر الغذائي
|
الزبيب
|
المشمش المجفف
|
التين المجفف
|
التمر
|
|
الطاقة
"سعرة حرارية"
|
296
|
241
|
249
|
277
|
|
البروتين "
بالجرام"
|
2.5
|
3.4
|
3.3
|
1.81
|
|
الدهون
"بالجرام"
|
0.5
|
0.5
|
0.9
|
0.2
|
|
الكربوهيدرات
"بالجرام"
|
78.5
|
62.6
|
63.9
|
75
|
البيض
- من المتعارف أنه من مصادر البروتين وغني
بالعناصر الغذائية مثل الكولين والسيلينيوم، وللحصول على فوائده الغذائية ينصح
بتناول بيضة كاملة.
- يمكن تناول البيض المخفوق مع الخبز المحمص أو
لوحده، أيضا مع أنواع السلطات المختلفة.
- فيما يلي القيمة الغذائية لبيضة كاملة كبيرة
الحجم:
|
العنصر الغذائي
|
الكمية
|
|
الطاقة
|
71.9 سعرة
حرارية
|
|
البروتين
|
6.2 جرام
|
|
الدهون
|
4.4 جرام
|
|
الكربوهيدرات
|
0.5 جرام
|
مسحوق البروتين
- يمكنك اضافته بحال عدم القدرة على الحصول على
الاحتياج من البروتين من الطعام أيضا كاضافة كسعرات حرارية لكن ينصح التحقق من
الملصق للتأكد من محتواه الغذائي.
- يمكن خلطه مع عصائر السموذي أو مع الحليب
كامل الدسم.
- تحتوي مغرفة واحدة ( 32 جرام) من مسحوق
البروتين مصل الحليب على ما يلي:
|
العنصر الغذائي
|
الكمية
|
|
الطاقة
|
113 سعرة حرارية
|
|
البروتين
|
25 جرام
|
|
الدهون
|
0.5 جرام
|
|
الكربوهيدرات
|
2 جرام
|
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-calorie-snacks
