ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟
- تشمل الدهون الصحية: الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.- تكمن أهمية الدهون الصحية في وظيفة الهرمونات ، والذاكرة، وامتصاص بعض العناصر الغذائية.
- إن ادخال الدهون الصحية للنظام الغذائي يجعلك تشعر بالامتلاء ويبطء عملية هضم الكربوهيدرات في الجسم وأيضا يضيف نكهة للطعام.
المصادر الغذائية للدهون الصحية
1. الأسماك الدهنية- تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولها دوراً مهم في صحة القلب والدماغ.
- يوصى بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا أي ما يقارب 3 أونصات من السمك المطبوخ .
- أمثلة على الأسماك الدهنية ما يلي:
· التونة.
· السردين.
· السالمون.
2. بذور الشيا
- على الرغم من حجمها الصغير إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية.
- الأونصة الواحدة تعادل 30 جرام تحتوي على: 8.5 جرام دهون، ومعظمها أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم.
- أيضا تشير الأبحاث أن تناول مكمل غذائي يحتوي على بذور الشيا قد يخفض مستوى ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.
- تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والبروتين، والحديد، والكالسيوم.
3. الشوكلاتة الداكنة
- إذا قمت بتناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% كاكاو فهي تحتوي على 42.6 جرام من الدهون بالاضافة لعناصر غذائية أخرى مثل: البوتاسيوم، والكاليسوم، والمغنيسيوم.
- أيضا تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة الفلافونويدية (Flavonoid antioxidants) والمعروف بفوائدها على صحة القلب والأوعية الدموية.
- لكن يجب الانتباه أن 24.5 جرام من محتوى الدهون عبارة عن دهون مشبعة أي دهون غير صحية وأيضا تحتوي على 24 جرام من السكر المضاف، لذا ينصح بتناولها باعتدال.
- يعتبر مصدر شائع للبروتين خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائي نباتيا، فإن البيضة المسلوقة الواحدة (50 جرام) تحتوي على 5.3 جرام من الدهون منها 1.6 دهون مشبعة و 78 سعرة حرارية فقط.
- صفار البيض يحتوي على فيتامين د، والكولين وهو أحد فيتامينات B الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.
- وجدت الدراسات ان تناول بيضة واحدة ويوميا يقلل خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- نصف حبة الأفوكادو والتي تعادل 100 جرام تحتوي على 14.7 دهون و 160 سعرة حرارية.
- يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تسمى حمض الأوليك (Oleic acid) الذي له خصائص مضادة للالتهابات والوقاية من السرطان.
- أيضا يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية أي ما يعادل 6.7 جرام لنصف حبة الأفوكادو، ومادة اللوتين (Lutein) المهمة لصحة العين، وأيضا مصدر جيد للبوتاسيوم.
- توفر بذور الكتان جرعة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية.
- 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على:
· 27.3 جرام ألياف غذائية.
· 42.2 جرام من الدهون وغالبيتها دهون غير مشبعة.
- تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
- أيضا تحتوي قشورها على مركبات نباتية لها تأثير مضادات الأكسدة.
- تعد مصدر غني بالدهون الصحية، والبروتين، والألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة والفيتوسترولس (Phytosterols) التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري النوع الثاني.
- الأونصة الواحدة من اللوز تحتوي ما يقارب 14.1 جرام من الدهون، والجوز يحتوي على 18.5 جرام دهون.
- ينصح بتناول المكسرات النيئة والابتعاد عن المكسرات المملحة.
- الزيتون أحد العناصر الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet) بحيث توفر 100 جرام منه على 10.9 جران دهون أحادية غير مشبعة.
- أيضا يحتوي على مركب أوليوروبين (Oleuropein) الذي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري عن طريق زيادة افراز هرمون الأنسولين.
- أما زيت الزيتون فهو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، أيضا يحتوي على فيتامين E، وفيتامين K، ومضادات الأكسدة .
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 جرام) تحتوي على 124 سعرة حرارية و 14 جرام من الدهون.
- إذا قمنا باستبدال الزبدة والسمنة بزيت الزيتون سيقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- أحد البروتينات النباتية ومصدر جيد للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.
- 100 جرام من التوفو توفر 4 جرام من الدهون، وكمية جيدة من الكالسيوم إلى جانب 11 جرام من البروتين.
10. الزبادي
- يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك (Probiotic bacteria) التي تدعم وظيفة الأمعاء، وينصح باستخدام الزبادي قليل الدم بدلا من كامل الدسم لتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية
- الدهون الأحادية والمتعدة غير المشبعة هي دهون صحية ولا يستطيع الجسم صناعتها لوحده وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ومن فوائدها:· تعزيز صحة القلب.
· خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
· تحسين مستويات السكر والأنسولين في الدم.
· تحارب الالتهابات في الجسم.
· أمراض القلب والسكتة الدماغية.
· ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم.
· مرض السكري.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295