زيادة الوزن بطريقة سريعة وصحية
- يوصي الأطباء وأخصائي التغذية باكتساب الوزن
للأشخاص الذين وزنهم أقل من اللازم والذي قد يكون سبب لحدوث مشاكل صحية مثل:
· العقم.
· تأخر النمو.
· ضعف جهاز المناعة.
· هشاشة العظام.
· سوء التغذية.
· زيادة خطر حدوث مضاعفات خلال العمليات
الجراحية.
- أيضا الأشخاص الرياضيون يميلون لزيادة الوزن
عن طريق زيادة الكتلة العضلية.
- ويجب أن يكون اكتساب الوزن عن طريق المصادر
الغذائية الصحية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية وتعزيز الصحة العامة.
الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن
الحليب ومنتجاته
- يقدم الحليب للجسم مزيجا من الدهون،
والكربوهيدرات، والبروتين.
- فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن مثل
الكالسيوم.
- محتوى الحليب من البروتين يجعله خيار جيد لزيادة الكتلة العضلية.
- إن شرب الخليب خالي الدسم بعد تمرين المقاومة
ساعد على بناء العضلات بشكل فعال.
- أيضا الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين
والكالسيوم والسعرات الحرارية، وينصح الشخص الذي يريد زيادة الوزن باختيار الجبن
كامل الدسم.
- أما بالنسبة للزبادي كامل الدسم، فهو يوفر
البروتين والمواد المغذية، وينصح بتجنب الزبادي المنكه لأنه يكون غني بالسكريات
المضافة، ويمكن استبداله بالزبادي العادي واضافة الفواكه والمكسرات له.
مخفوق البروتين
- يساعد مخفوق البروتين الاشخاص الذين يريدون
زيادة الوزن بشكل سريع، وله فاعلية أفضل عند شربه بعد التمرين بفترة وجيزة.
- يجب الانتباه من أن المخفوقات الجاهزة تحتوي
على كمية عالية مما يجعلها أقل فائدة، لذا يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية.
الأرز
- كوب الأرز يحتوي على 200 سعرة حرارية، وهو
أحد مصادر الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن.
- يمكن دمج الأرز مع الوجبات التي تحتوي على
البروتينات والخضار للحصول على وجبة متكاملة .
اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء تساعد في بناء العضلات واكتساب
الوزن بشكل فعال.
- تحتوي شريحة اللحم على كل من الليوسين (Leucine) والكرياتين (Creatine) وهما عناصر مغذية تلعب دور فعال في تعزيز
الكتلة العضلية.
- أيضا تحتوي على البروتين والدهون مما يعزز
زيادة الوزن.
- ينصح بالحد من تناول اللحوم الحمراء عالية
الدهون واخنيار قليلة الدهون لحماية القلب.
المكسرات
- من المصادر الغذائية الفعالة التي تساعد في
زيادة الوزن بشكل صحي.
- يمكن تناولها كوجبة خفيفة خلال اليوم وأيضا
اضافتها للسلطات.
النشويات
- تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة على
تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، بحيث اضافة كمية كبيرة تزيد من السعرات الحرارية
المستهلكة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات ما يلي:
· البطاطا والبطاطا الحلوة.
· الخبز والمعكرونة من القمح الكامل.
· الذرة.
· حبوب القمح الكاملة.
· الكينوا.
· الحنطة السوداء.
· الشوفان.
· البقوليات.
- بالاضافة إلى السعرات الحرارية، فإن النشويات
توفر الطاقة للجسم على شكل جلوكوز، ويتم
تخزين الفائض منه على شكل جليكوجين (Glycogen) في الجسم، والجليكوجين يحسن الاداء والطاقة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- المعكرونة هي أكثر المصادر الغنية بالسعرات
الحرارية والكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي، لكن ينصح بتجنب المعكرونة البيضاء
واختيار تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.
مكملات البروتين
- يستخدم معظم الرياضيين الذي يتطلعون لزيادة
الوزن وخاصة الكتلة العضلية إلى مكملات البروتين، وهي متاحة في كثير من الأماكن
سواء في المتاجر أو عبر الانترنت، وهي وسيلة جيدة لزيادة المزيد من السعرات
الحرارية والحصول على الكمية الموصى بها من البروتين لزيادة الكتلة العضلية
وبالتالي زيادة الوزن.
سمك السلمون
- 6 أونصات من السالمون يحتوي على 240 سعرة
حرارية.
- يتميز سمك السالمون بمحتواه من الدهون الصحي
مما يجعله خيار صحي ومناسب لزيادة الوزن.
- أيضا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية
مثل: أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين.
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية
وأيضا السعرات الحرارية.
- فمثلا ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي
على حوالي 130 سعرة حرارية.
الأفوكادو
- الأفوكادو أحد المصادر الغذائية الغنية
بالسعرات الحرارية والدهون الصحي وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن التي
يحتاجها الجسم.
- يمكن اضافتها للعديد من الاطباق وهو أحد
المصادر الجيدة التي تساعد في زيادة الوزن بسهولة.
الشوكولاتة الداكنة
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية
بالدهون والسعرات الحرارية، وأيضا غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من
التلف.
- ينصح لمن يتطلع لزيادة الوزن أن يقوم باختيار
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل.
الواح الحبوب (Cereal bars)
- تقدم الواح الحبوب محتوى جيد بالحبوب
والفيتامينات والمعادن الملائمة لمن يريد زيادة الوزن.
- ينصح باختيار الالواح التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكه، وتجنب
التي تحتوي على كمية عالية من السكر المضاف.
البيض
- البيض من المصادر الاساسية للبروتين والدهون
الصحية والعناصر المختلفة.
- تتركز العناصر الغذائية بشكل أكبر في صفار
البيض، الا أن بياض البيض قليل بالسعرات على عكس صفار البيض.
الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت مثل المشتقة من الزيتون
والأفوكادو على تقديم الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية غير المشبعة
المفيدة لصحة القلب.
- فمثلا ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون توفر
120 سعرة حرارية تقريبا.
· وفي الخاتمة:
- يمكن للأطعمة المذكورة
أعلاه أن تساعد الشخص على زيادة تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية، سيساعد هذا الشخص
على زيادة الوزن بأمان وكفاءة.
- أيضا ينصح باستشارة أخصائي التغذية لمساعدتك
في اختيار الأطعمة والكميات للحصول على الوزن المناسب لك.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518