التهاب الخشاء

كل ما تريد معرفته عن الأفوكادو

- يعد الأفوكادو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو أعلى بكثير بمحتوى الدهون مقارنة بباقي أنواع الفواكه.

- أيضا يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن مثل: فيتامينات B، وفيتامين K، وفيتامينE، وفيتامينC ، والبوتاسيوم.

- تم الربط بين الأفوكادو وبين الفوائد الصحية التي تعود على الجسم مثل: تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومفيدة لمن يريد فقدان الوزن.

- هنالك عدة أنواع وتختلف من حيث اللون والحجم والشكل وهنالك عدة طرق لتناوله سواء نيء أو عصير أو الغموس وغيرها.

القيمة الغذائية للأفوكادو

- يتكون مما يلي:

· 73% ماء.

· 15% دهون.

· 8.5% كربوهيدرات ومعظمها ألياف غذائية.

· 2% بروتين.

- تحتوي نصف حبة الأفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات

- إذا تم المقارنة بين الأفوكادو والفواكه الأخرى، فهو قليل جدا بالسكر، فنصف حبة الأفوكادو تحتوي على 0.66 جرام من السكر فقط والتي تشمل الجلوكوز (Glucose)، والفركتوز(Fructose)، والسكروز(Sucrose)، والجالكتوز(Galactose).

- الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم هي فقط 1.8 جرام لكل 100 جرام.

- بسبب محتواها المنخفض بالسكر، فإن مؤشر الجلايسيمي (Glycemic index) منخفض أي أن السكر لا يرتفع في الدم بسرعة.

الألياف الغذائية

- تحتل الألياف الغذائية 79% من المجموع الكلي للكاربوهيدرات في الأفوكادو.

- 100 جرام من الأفوكادو يحتوي على 6.7 جرام ألياف غذائية.

- فوائد الألياف الغذائية متعددة مثل: تنظيم الشهية، تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، التقليل من خطر الاصابة بالأمراض بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسمنة، والسكري النوع الثاني، والاكتئاب.

- كما أنها تحتوي على الفودماب FODMAP))، وهي كربوهيرديرات قصيرة السلسلة يستطيع الناس هضمها دون حدوث أي أعراض هضمية مزعجة.

 الدهون

- كما ذكرنا سابقا، الأفوكادو مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهذا أحد أنواع الدهون الصحية، وأكثرها وفرة هو حمض الأوليك (Oleic acid).

- تم الربط بين حمض الأوليك وتقليل الالتهابات وبالتالي خفض خطر الاصابة بالسرطان.

الفيتامينات والمعادن

- يعتبر الأفوكادو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن وتشمل ما يلي:

· حمض الفوليك (B9) المهم لوظيفة الخلايا الطبيعية ونمو الأنسجة، وأيضا مهم جدا للمرأة الحامل.

· فيتامين K المهم لتخثر الدم وفوائده الصحية على العظام.

· البوتاسيوم وهو أحد المعادن الأساسية المفيدة للتحكم في ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

· فيتامين E وهو أحد مضادات الأكسدة التي توجد بكمية عالية في الأطعمة النباتية الدهنية.

· فيتامين B6 وهو أحد الفيتامينات التي تساعد في عملية تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم.

· فيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لوظيفة جهاز المناعة وصحة الجلد.

- فيما يلي محتوى 1000 جرام من الأفوكادو من الفيتامينات والمعادن بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام:

الفيتامينات والمعادن	الكمية
فيتامين B5	1.39  ملغ
النحاس	0.19 ملغ
فيتامين B6	0.26 ملغ
حمض الفوليك B9	81 مايكروجرام
فيتامين K	21 مايكروجرام
فيتامين B2	21 مايكروجرام
فيتامين E	2.07 ملغ
فيتامين B3	1.74 ملغ
فيتامين C	10 ملغ
البوتاسيوم	485 ملغ
المغنيسيوم	29 ملغ
المنغنيز	0.14 ملغ
فيتامين  B1	0.07 ملغ
الزنك	0.64 ملغ
الكولين	14.2 ملغ
فيتامين A	7 مايكروجرام

 · مركبات نباتية أخرى

- يحتوي الأفوكادو على العديد من المركبات النباتية الرئيسية وتشمل:

· الكاروتينات (Carotenoids) مثل : اللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin) المهمة لصحة العين وتقلل خطر الاصابة بأمراض العين مع التقدم في العمر.

· البرسينون A و B (Persenones A and B) وهي أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات وتقليل خطر الاصابة بالسرطان.

نظرا لمحتوى الأفوكادو العالي بالدهون فهو يساعد الجسم في امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة فيه بشكل أفضل.

 فوائد الأفوكادو على الصحة

- نظرا لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية فإن اضافته للنظام الغذائي يعود على الصحة بالفائدة وتشمل:

· تعزيز صحة القلب

- أمراض القلب هي المسبب الرئيسي للوفاة في العالم، وتم الربط بين نسبة الكوليسترول في الدم، وضغط الدم بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب.

- استهلاك الأفوكادو يساعد في التقليل  من مستوى الكوليسترول في الدم بشكل كبير خاصة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول المفيد HDL))

· الشعور بالشبع وفقدان الوزن الزائد

- يعتقد البعض أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لخسارة الوزن يجب عليهم الابتعاد عن الأفواكادو بسبب محتواه العالي من الدهون، ومع ذلك يساعد الافوكادو على فقدان الوزن لغناه بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وأيضا محتواه من الدهون الصحية.

- كذلك لأنه لا يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة فهو مناسب للأشخاص المصابين بالسكري والذين يتبعون نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد.

· تقليل أعراض التهاب المفاصل

- يعرف التهاب المفاصل بالتدهور التدريجي لغضروف المفصل وهو شائع جدا في الدول الغربية.

- المواد غير القابلة للتصبن الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا هي مكملات مصنوعة من 33٪ زيت الأفوكادو و 66٪ زيت فول الصويا، وأن هذه المكملات يمكن أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل، وخاصة في الركبة والورك.

 حساسية الأفوكادو

- من النادر وجود حساسية للأفوكادو لكن بعض الأفراد يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس (Latex)، يمكن أن يتعرض البعض لرد فعل تحسسي تجاه بعض الفواكه مثل: الأفوكادو، والموز، والكيوي.

- متلازمة اللاتكس هي أن يهاجم جهاز المناعة بروتين الفواكه والتي تشبه البروتينات المسببة لحساسية اللاتكس، وبالتالي يؤدي إلى اضطراب وتشنجات في المعدة، والصداع.

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318620