أطعمة صحية عالية بالكربوهيدرات
- تعد
الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي المتوازن، وتوفر
العديد من الأطعمة عالية الكربوهديرات فوائد صحية على الجسم.
- تعتبر
الكربوهيدرات المصدر الاساسي للطاقة في الجسم ليقوم بوظائفه بكفاءة.
- إن الفواكه، والخضروات
والبقوليات أحد المصادر الجيدة للكربوهيدرات وتوفر العديد من العناصر الغذائية
مثل: الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة عالية
المعالجة فهي قليلة بالعناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي منها.
- إن إضافة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية تساعد في تناول نظام غذائي صحي متوازن وغني
بالعناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
- تشمل مصادر
الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
· البطاطا
الحلوة.
· الذرة.
· الكينوا.
· الأرز البني
· الشوفان.
· الفواكه مثل:
الموز، والتفاح، والمانجا.
· الزبيب.
· البقوليات
مثل: العدس، والفول، والحمص.
الخضروات
- إن اضافة
الخضروات سياعد في زيادة محتوى الوجبة من الكربوهيدرات وتشمل ما يلي:
· البطاطا الحلوة
- تحتوي حبة
البطاطا الحلوة الواحدة كبيرة الحجم (180 جرام) على 37.3 جرام من الكربوهيدرات.
- تعد البطاطا
الحلوة مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وفيتامين A،
وفيتامين C.
- إن بعض جزئيات
الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة لها فائدة كمضاد للأكسدة.
· الشمندر
- الشمندر من
الخضروات ذات الجذور الأرجواني حلوة الطعم التي يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
- الكوب الواحد
من البنجر النيء يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات.
- أيضا هو مصدر
غني بالبوتاسيوم، والكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين A.
· الذرة
- الذرة أحد
الخضروات التي يستمتع بها الناس كطبق جانبي أو في السلطة.
- 100 جرام من
الذرة تحتوي على 18.7 جرام من الكربوهيدرات، و 3.27 جرام من البروتين، كما أنها
مصدر جيد لفيتامين C.
الحبوب الكاملة
- توفر الحبوب كمية كبيرة من الكربوهيدرات
وأيضا البروتين والألياف الغذائية.
- يمكن استبدال الحبوب الكاملة بديلا عن الأرز
والخبز الأبيض.
- من الأمثلة على الحبوب الكاملة ما يلي:
· الكينوا
- يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 39.4 جرام من
الكربوهيدرات، و 8.14 جرام من البروتين، و1.61 جرام من السكر.
- الكينوا مصدر غني جدا بالمعادن مثل:
المغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم.
· الأرز البني
- الأرز البني هو بديل صحي للأرز الأبيض،
ويحتوي الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ على 45.8 جرام من الكربوهيدرات، وأيضا
مصدر غني بمضادات الأكسدة.
· الشوفان
- يستخدم الشوفان بأشكال مختلفة منها: الشوفان
المقطع الصلب، والشوفان سريع التحضير.
- يوفر الكوب الواحد من الشوفان غير المطبوخ
على 103 جرام كربوهيدرات، و 26.4 جرام من البروتين، و16.5 جرام من الألياف
الغذائية.
- الألياف الغذائية في الشوفان تعزز صحة القلب
وتحميه من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفواكه
- تعتبر الفواكه مصدر عالي بالكربوهيدرات
الصحية وخاصة ما يلي:
· الموز
- تحتوي الموزة متوسطة الحجم على 26.9 جرام من
الكربوهيدرات، ومصدر غني بالبوتاسيوم، وفيتامين A، وفيتامين C.
- إن تناول البوتاسيوم يساعد في تحسين صحة
القلب وتنظيم مستوى ضغط الدم.
· التفاح
- حبة التفاح متوسطة الحجم تحتوي على 20.6 جرام
من الكربوهيدرات، وأيضا توفر فيتامين A، وفيتامين C،
والبوتاسيوم، والألياف الغذائية.
· المانجا
- كوب المانجا المفروم يحتوي على 24.8 جرام من
الكربوهيدرات.
- وتحتوي المانجا على كمية عالية من فيتامين A، وفيتامين C
والبوتاسيوم، والألياف الغذائية.
الفواكه المجففة
- تساعد الفواكه المجففة الصحية في تحقيق
الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات، ومع ذلك يجب الحذر منها لأنها عالية بالسكر.
- تشمل الفواكه المجففة عالية الكربوهيدرات ما
يلي:
· التمر
- يتوفر 18 جرام من الكربوهيدرات في حبة التمر
المجهول.
- والتمر مصدرغني بالألياف الغذائية، والفسفور،
والبوتاسيوم، وفيتامين A.
· الزبيب
- الزبيب عبارة عن عنب مجفف يستهلك كوجبة خفيفة
واضافة لذيذة للأطباق.
- كوب الزبيب الواحد يحتوي على 130 جرام من الكربوهيدرات،
وايضا مصدر جيد للبوتاسيوم، والمغنيسوم، والفسفور، والكالسيوم.
- وهو أيضا مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحمي
خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
البقوليات
- البقوليات مثل: الفول والعدس غنية
بالكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف الغذائية.
- تشمل البقوليات ما يلي:
· الفاصوليا
- كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة تحتوي على 40
جرام من الكربوهيدرات، و 15.3 جرام بروتين، و 13.1 جرام الياف غذائية.
- تحتوي أيضا على البوتاسيوم والحديد، واستهلاك
الفاصوليا البيضاء أو الداكنة إلى تحسين التهاب القولون.
· الحمص
- كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 44.9
جرام كاربوهيدرات، و14.5 جرام بروتين.
- أيضا الحمص مصدر غني بالألياف الغذائية،
والكالسيوم.
· العدس
- العدس من البقوليات عالية البروتين، فالكوب
الواحد يحتوي على 39.8 جرام كربوهيدرات، و 17.9 جرام من البروتين، و15.6 جرام من
الألياف الغذائية.
- أيضا مصدر غني بالفسفور، والبوتاسيوم،
والكالسيوم، وحمض الفوليك.
أطعمة عالية بالكربوهيدرات ينصح بتجنبها
- ينصح بتجنب
الكربوهيدرات المكررة لانها قليلة بالمحتوى الغذائي المفيد وتشمل ما يلي:
· الحلويات.
· حبوب الافطار.
· الأرز والخبز
والمعكرونة البيضاء.
· المنتجات
المخبوزة.
· الزبادي
المنكه الملحى.
· المشروبات
الغازية.
· العصائر
السكرية.
· الأطعمة
المصنعة.
- ينصح بقراءة
الملصق الغذائي دائما على المنتج للتأكد من محتواه من السكريات والكربوهيدرات
المكررة.
- عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن القاعدة
الأساسية هي اختيار الأطعمة الكاملة وتجنب المصنعة والمكررة.
- إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية يجب
التحدث إلى الطبيب المختص أو أخصائي التغذية لتحديد الأطعمة المناسبة لهم.