أفضل الأنظمة الغذائية للصحة العامة
- إن الحمية
الغذائية ليست فقط لنزول الوزن وانما قد تكون لتحسين العادات الغذائية والتركيز
على نمط حياة صحي.
- تهدف بعض
الانظمة الغذائية الي التقليل من الشهية وبالتالي تقليل الكمية المتناولة من
الطعام، ومنها ما يعمل على تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون، وبعضها
يركز على تغير من نمط الحياة بدل من الحد من بعض الأطعمة.
- فيما يلي بعض
الأنظمة الغذائية التي تعود على الجسم بالفائدة والصحة:
حمية البحر الأبيض المتوسط (The Mediterranean diet)
- نظرا لفائدة
حمية البحر الأبيض المتوسط اعتبرت النظام الغذائي الأفضل للوقاية من الأمراض.
- تعتمد على
الأطعمة التقليدية التي يتناولها سكان تلك المنطقة مثل: إيطاليا واليونان مثل:
· الخضروات.
· الفواكه.
· الحبوب الكاملة.
· المكسرات.
· البقوليات
مثل: العدس.
· زيت الزيتون.
- بعض الأطعمة
يجب تناولها باعتدال مثل: الدجاج، والبيض، ومنتجات الحليب، واللحوم الحمراء.
- الحد من بعض
الأطعمة في هذه الحمية مثل:
· الحبوب
المكررة.
· الدهون
المتحولة.
· اللحوم
المصنعة.
· المواد
المضافة لها السكر.
- تكمن الفائدة بانخفاض
مخاطر الاصابة بالأمراض المزمنة و تأثيرها الوقائي من السرطان.
- أيضا يمكنه أن
يكون وسيلة لفقدان الوزن لاعتماده على المصادر النباتية والدهون غير المشبعة.
- يشجع إلى
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات.
- يرتبط بانخفاض
خطر الاصابة بالاضطرابات العقلية بما في ذلك الاكتئاب.
- أحد سلبيات
أنه قليل بمنتجات الحليب لذا من الممكن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
وفيتامين D.
حمية داش (The DASH diet)
- حمية داش (Dietary Approaches to Stop Hypertension) هي حمية
مصممة للمساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع أو الوقاية منه.
- تركز على
تناول الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، واللحوم خالية الدهون،
ونسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
- ليس متخصص
لنزول الوزن ولكن يمكن أن يساعد لتحقيق هذا الهدف.
- يوصي بحصص
محددة من المجموعات الغذائية المختلفة مثل:
· خمس حصص من
الخضروات.
· خمس حصص من
الفواكه.
· سبع حصص من
الكربوهيدرات الصحية مثل: الحبوب الكاملة.
· حصتين من
منتجات الحليب قليلة الدسم.
· حصتين أو أقل
من اللحوم خالية الدهون.
· ويوصى باضافة
المكسرات والدهون مرتين إلى ثلاث في الأسبوع.
- ثبت أنه ينظم مستوى
ضغط الدم وأي عامل مسبب للاصابة بأمراض القلب والسرطان.
- هنالك دراسات
تربط بين تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين، لذا لا ينصح باتباع نظام
منخفض بالصوديوم للجميع، فهو مناسب لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم وحالات صحية أخرى
ويجب استشارة اخصائي التغذية بها.
النظام النباتي والمرن (Plant-based and flexitarian diets)
- يعتبر نظام (Vegetarianism and veganism) من الأنظمة
النباتية الأكثر شيوعا والتي تقيد تناول المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية
وبيئية ومع ذلك يوجد أنظمة نباتية أكثر مرونة مثل (Flexitarian diet) الذي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
- تقيد الأنظمة
النباتية من تناول اللحوم بأنواعها ولكن بعضها قد يسمح بمنتجات الحليب أو البيض.
- يشمل النظام المرن ما يلي:
· استهلاك البروتين من مصادر نباتية بدلا
من الحيوانية.
· تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب
الكاملة في الغالب.
· تناول الأطعمة الطبيعية بدلا من المعالجة.
· الحد من الأطعمة المضاف لها السكر.
· يسمح باستهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية من
حين لاخر.
- تكمن الفائدة بتقليل خطر الاصابة بالأمراض
المزمنة، وتحسين التمثيل الغذائي، ومستوى ضعط الدم، ومستوى السكر في الدم وأيضا
انقاض الوزن.
- أحد السلبيات أنه قد يحدث نقص لبعض العناصر
الغذائية والحاجة للمكملات الغذائية لتعويض النقص.
الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات (Low carb diets)
- تعتبر من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعا
لفقدان الوزن وتشمل: نظام أتكينز الغذائي (Atkins diet) ونظام كيتو الغذائي
(Ketogenic diet)
والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (Low
carb, high fat diet) .
- في هذا النظام يتم الحد من تناول الكربوهيدرات
لصالح البروتين والدهون، وبالعادة يحتوي على نسبة عالية من البروتين لأنه يساعد في
التقليل من الشهية، وزيادة التمثيل الغذائي، والحفاظ على الكتلة العضلية.
- في نظام الكيتو يبدأ جسمك باستخدام الأحماض
الدهنية للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات ليحولها إلى كيتونات (Ketones) وهذه العملية تسمى بالكيتوزية (Ketosis).
- الفوائد الصحية تشمل التقليل من خطر الاصابة
بأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وارتفاع الضغط وأيضا تحسين مستوى
السكر والأنسولين في الدم للمصابين بالسكري النوع الثاني وفقدان الوزن الزائد.
الصيام المتقطع (Intermittent fasting)
- هو استراتيجة تدور بين فترات الصيام وتناول
الطعام.
- أنواع الصيام المتقطع:
· 8/16 وتتصمن تناول سعرات حرارية
محددة خلال 8 ساعات في اليوم
· 5:2 وهو التقليل من السعرات
الحرارية المتناولة يوميا إلى 500-600 سعرة يومين في الأسبوع.
- هذا النظام مفيد عند الأشخاص الذين يريدون
فقدان الوزن بحيث يسمح بتقليل السعرات الحرارية المتناول خلال فترات الأكل
المسموحة.
- تم ربطه بمكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية
الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، والتقليل من الالتهابات.
- أيضا ثبتت فاعليته في حرق الدهون مع الحفاظ
على الكتلة العضلية وتحسين التمثيل الغذائي.
- يعتبر هذا النظام آمنا لمعظم البالغين
الأصحاء لكن يجب الانتباه لمن يعاني من انخفاض السكر في الدم والحالات التالية يجب
استشارة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية:
· مرضى السكري.
· انخفاض شديد في الوزن.
· اضرابات في الأكل.
· المرأة الحامل والمرضع.
https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans#TOC_TITLE_HDR_2