القيمة الغذائية والفوائد الصحية لبذور الشيا
- على الرغم من
صغر حجم بذور الشيا، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما في
ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، والحديد، والكالسيوم، ومضادات الأكسدة.
- تتميز بنكتها
اللذيذة والخفيفة والتي تعد إضافة جيدة للنظام الغذائي الصحي.
- تشير بعض
الدراسات أن بذور الشيا تساعد في تحسين نسبة الكوليسترول والجيد والضار في الدم.
فوائد بذور الشيا
· تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية
- النظام
الغذائي الغني بالألياف الغذائية يساعد في منع حدوث الامساك وتعزيز صحة الجهاز
الهضمي.
- تساعد بذور
الشيا على تلبية الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية، حصة واحدة من بذور الشيا
(28 جرام) ما يعادل ملعقتين ونصف توفر 10 جرامات من الألياف الغذائية، والجرعة
الموصى بها للبالعين هي 25-30 جرام، إذن الحصة الواحدة من بذور الشيا تحقق 30% من
الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية.
· تساعد في عملية نزول الوزن
- إضافة لفائدها
على صحة الجهاز الهضمي، تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول مما
يجعلهم يتناولوا سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن، فالأطعمة الغنية بالألياف
الغذائية مفيدة جدا للذين يريدون الوصول للوزن المناسب.
· تساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد ((HDL
- إن بذور الشيا لها تأثير وقائي على توازن
الدهون في الدم عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد HDL وخفض
الكوليسترول الضار LDL وبالتالي تعزيز صحة القلب.
· تساعد في خفض ارتفاع سكر الدم
- تعمل بذور الشيا على ابطاء إفراز الجسم للجلوكوز
مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- وهي مفيدة للأشخاص المصابين بمرض السكري
النوع الثاني لتأثيرها الايجابي على تنظيم مستوى السكر في الدم.
· تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
- تحتوي على 6.72 جرام من الأحماض الدهنية
المتعددة غير المشبعة في الحصة الواحدة، وهذا يشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية و أحماض
أوميغا 6 الدهنية.
- إن تناول كمية جيدة من أحماض أوميغا 3
الدهنية يمكن أن تقلل خطر الاصابة بالنوبات القلبية ، مما يعني أن إضافة بذور
الشيا للنظام الغذائي مفيد لصحة القلب.
· تحتوي على مضادات الأكسدة
- تساعد مضادات الأكسدة على محاربة الجذور
الحرة الموجودة في الجسم والتي تسبب الاجهاد التأكسدي وتلف الخلايا، وبالتالي
تقليل خطر الاصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسرطان.
· تعزيز صحة العظام
- تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر
الغذائية الضرورية لصحة العظام مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور، فالحصة
الواحدة من بذور الشيا تحتوي على 18% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم المهم لصحة
العظام والعضلات والأعصاب، وبالواقع بذور الشيا تحتوي على كمية كالسيوم أكثر من
منتجات الحليب.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
- وفقًا لقاعدة بيانات
المغذيات الوطنية الموثوقة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)
، تحتوي 28 جم (1 أونصة) أو ملعقتين ونصف من
بذور الشيا على:
· 131 سعرة حرارية.
· 8.4 جرام من الدهون.
· 13.07 جرام من الكربوهيدرات.
· 11.2 جرام من الألياف الغذائية.
· 5.6 جرام من البروتين.
- تحتوي أيضا على :
· الكالسيوم.
· الزنك.
· الحديد.
· المغنيسيوم.
· الفسفور.
- كما أنها تحتوي على كمية قليلة من حمض
الفوليك، وفيتامين A،
والنحاس.
المخاطر الصحية المحتملة لبذور الشيا
- بشكل عام هي امنة للاستهلاك، لكن هنالك
حساسية غير شائعة لبذور الشيا، لذا من يعاني من أي أعراض جديدة بعد تناول بذور
الشيا التوقف عن أكلها ومراجعة الطبيب.
كيف يمكنني إضافة بذور الشيا لنظامي الغذائي؟
- يمكن تناولها نيئة عن طريق إضافتها لمجموعة
متنوعة من الأطعمة مثل: الحبوب، واللبن، والعصائر وأفضلها على السلطات.
- من الممكن أن يتم نقع بذر الشيا مما يحولها
لمادة تشبه الهلام وإضافتها لتكثيف الحلويات مثل بوندنغ بذور الشيا.
- لتحضير بودنغ بذور الشيا قم بخلط المكونات
التالية في الخلاط معا:
· 1-1.5 كوب من الفراولة المجمدة.
· 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
· ملعقة كبيرة من نكتار جوز الهند أو شراب
القيقب.
· القليل من الملح.
· ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
· 1.5 كوب من الحليب.
· ثم قم بتبريد الخليط في الثلاجة لمدة ساعة.
- من الممكن أيضا استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في المخبوزات مثل:
الكعك والبكسويت، ومفيدة أيضا خاصة لمن
يعانون من حساسية للبيض أو يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
- يمكنك استبدال بذور الشيا بالبيض في الخبز
كما يلي:
· اخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق
كبيرة من الماء.
· اتركه لبضع دقائق حتى يتحول الخليط إلى هلام،
ومن ثم استخدمه محل بيضة واحدة.
· وفي الخاتمة:
- بذور الشيا مغذية
جدا ويمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية و PUFAs ، والتي تعتبر مهمة للصحة و تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تساعد
في خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وزيادة كوليسترول الجيد.
- يمكن للناس إضافة
بذور الشيا غير المطبوخة إلى مجموعة من الأطعمة ،مثل الزبادي والعصائر والحبوب. من
الممكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في الخبز، ويمكن للناس العثور على العديد
من الوصفات التي تحتوي على بذور الشيا عبر الإنترنت.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#vs-flax-and-basil-seeds
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds