المصادر الغذائية للبروتين
- إن تناول
المصادر الغنية بالبروتين مهمة ومفيدة للصحة والجسم بما في ذلك بناء العضلات،
فقدان الوزن الزائد، الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يجب أن يكون
البروتين جزء من النظام الغذائي الصحي حتى تحصل على الفائدة.
- يمكن أن يساعد
النظام الغذائي الغني بالبروتين الأشخاص الذين يريدون نزول الوزن، لأن البروتين
يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء مما يقلل من الافراط في تناول السعرات
الحرارية.
- أيضا عند
اقتران تناول البروتين مع التمارين الرياضية سيساعدك على بنات العضلات الخالية من
الدهون التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي لفقدان الزون
الزائد.
- فيما يلي أفضل
المصادر الغذائية الغنية بالبروتين :
الفاصوليا السوداء
- إضافته للعديد
من الأطباق لنظامك الغذائي أمر مفيد وغير مكلف، ويمكن تحضيرها بسهولة.
الذرة
- على الرغم من
أن الذرة من مصادر الكربوهيدرات إلا أنها توفر كمية جيدة من البروتين.
- كوب واحد منها
يوفر 15.6 جرام من البروتين.
- أيضا الذرة
مصدر ممتاز للألياف الغذائية والمعادن مثل الكالسيوم المهم لصحة العظام والأسنان.
سمك السالمون
- يعد من
الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- وأيضا مصدر
ممتاز للبروتين الذي يساعد الشخص بالشعور بالشبع والرضا أثناء وجبته.
- قد لا يكون
مناسب لبعض الفئات لأنه مكلف نوعا ما مقارنة بالمصادر الغذائية الأخرى.
البطاطا
- من المعروف
أنها أحد مصادر الكربوهيدرات النشوية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها
الجسم مثل البروتين.
- تحتوي حبة
البطاطا متوسطة الحجم غير المقشرة على 4 جرام من البروتين.
- يجب الحذر عند
تحضير البطاطا، لأنه الاضافات التي يتم استخدامها ستزيد من السعرات الحرارية فيها.
البروكلي
- يعتبر من
الخضراوات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، فكوب واحد من البروكلي غير
المطبوخ يحتوي على 2.6 جرام .
- أيضا مصدر غني
بحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكوب الواحد منه يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.
القرنبيط
- يحتوي
القرنبيط على الكثير م البروتين وكمية قليلة جدا من السعرات الحرارية .
- كوب واحد من
القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط، و2 جرام من البروتين.
البيض
- يعتبر من أفضل مصادر البروتين لأنه غني
بالعناصر الغذائية بما فيها الدهون الصحية.
- إن تناوله يشعر الناس بالامتلاء والشبع لفترة
أطول مما يقلل من تناول السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
اللحم البقري
- يقدم كمية عالية جدا من البروتين، وهنالك
أنواع مختلفة من لحوم البقر للاختيار منها.
- ينصح الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا
معتدل الكربوهيردات باختيار اللحم البقري الخالي من الدهون، أما من يتبع نظام
غذائي منخفض بالكروهيدرات اختيار اللحم البقري الدهني.
صدر الدجاج
- يعتبر صدر الدجاج خاص من أفضل أجزاء الدجاج
لأنها قليلة بالدهون ومليئة بالبروتين.
- توفر 136 جرام من صدر الدجاج منزوع الجلد على
حوالي 26 جرام بروتين.
الشوفان
- أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة وسهل
التحضيركدقيق الشوفان.
- 100 جرام منه يحتوي على حوالي
17 جرام من البروتين.
- يمكن تناوله مع الحليب والفواكه والمكسرات
وتكون وجبة غنية بالمغذيات لكن انتبه لأن هنالك أنواع غنية بالسكر المضاف.
التونة
- تعد مصدرممتاز للبروتين وأيضا قليل بالسعرات
الحرارية خاصة التونة القليلة بالدهون.
- يمكن إضافتها إلى السلطات والسندويشات
والوجبات الخفيفة، وانتبه للاضافات الأخرى مثل المايونيز فهكذا يزيد من السعرات
الحرارية.
البقوليات
- تعتبر البقوليات مثل: الحمص، والعدس، الفول
من المصادر الغنية جدا بالبروتين والألياف الغذائية ,
- لكن يعاني البعض من هضم البقوليات لذا يجب استشارة
أخصائي التغذية بذلك.
البندورة المجففة
- تعد إضافة ممتازة للعديد من الأطباق، فهي
توفر كمية جيدة من البروتين بالإضافة للعناصر الغذائية والألياف الغذائية.
الجوافة
- أحد الفواكه الاستوائية التي لا تتوفر كل مكان،
وهي واحدة من أكثر الفواكهة الغنية بالبروتين وأيضا فيتامين C.
البازلاء
- مصدر غني بالبروتين والألياف الغذائية
والمواد المغذية الأخرى، وهي غير مكلفة وسهل الحصول عليها، ويمكن استخدامها في
العديد من الوصفات.
الكينوا
- أيضا الكينوا أحد المصادر الكاملة للبروتين
النباتي، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الازمة لتصنيع البروتين مما يجعلها
خيار ممتاز خاصة للأشخاص النباتيين الذي لا يتناولوا مصادر البروتين الحيوانية.
الحليب
- يعتبر حليب البقر من مصادر البروتين الممتازة،
فحصة الحليب تعادل 8 أونصات تحتوي على 8 جرام من البروتين.
الأفوكادو
- لا يحتوي فقط الأفوكادو على البروتين والدهون
غير المشبعة الصحية للقلب فحسب وإنما يحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية
والمعادن مثل البوتاسيوم.
بذور الشيا
- الأونصة من بذور الشيا ما يقارب 28 جرام على
5 جرام بروتين.
- أيضا مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية،
والألياف الغذائية، والكالسيوم.
- النباتيون يستخدون بذور الشيا كبديل عن البيض
في أطباقهم، ويمكن إضافته للعديد من السلطات والعصائر والحصول على فائدتها.
المكسرات
- اللوز من مصادر البروتين الجيدة لكنها غنية
بالسعرات الحرارية.
- يمكن تناوله كوجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال
اليوم
- الفستق منخفض بالسعرات الحرارية وغني
بالبروتين، فالأونصة الواحدة تحتوي على 6 جرام من البروتين وجرعة ممتازة من B6.
الجرجير
- أحد الخضروات الصليبية التي تنمو في الماء،
وتحتوي على نسبة عالية من البروتين وأيضا فيتامين K.
· من المهم أن تقرأ الملصقات على المنتجات للتأكد من كمية البروتين ويجب الانتباه لأن معظم المنتجات تكون مليئة بالسكر
https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-sushi-healthy#is-sushi-healthy