الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للعدس
- ينتمي العدس لعائلة البقوليات، وهي تأتي
بأصناف حمراء، وبنية، وسوداء، وخضراء، وأيضا تحتوي على كمية عالية من البروتين
والألياف الغذائية.
- يعتبر العدس سريع وسهل التحضير وذات تكلفة
منخفضة مما يجعله خيار جيد ومن أفضل المصادر الغذائية النباتي العالية بالبروتين.
- ان استهلاك المصادر الغذائية النباتية لها
ارتباطات عديدة بانخفاض مخاطر الاصابة بالحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة،
فوجدت الدراسات عام 2019 في مجلة القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون
المزيد من الأطعمة النباتية الصحية لهم فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية
الدموية.
- غالبا ما توفر المصادر الغذائية النباتية
العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل: الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن
وأيضا مضادات الأكسدة التي تساعد في منع تلف خلايا الجسم الناتج عن الجذور الحرة
التي لها دور في حدوث الالتهابات ومختلف انواع السرطانات في الجسم.
الفوائد الصحية
فيما يلي بعض الفوائد الصحية عند اضافة العدس
إلى النظام الغذائي:
· تعزيز صحة القلب.
- إن العدس مصدر للألياف الغذائية وحمض الفوليك
B9 والبوتاسيوم، وهذه العناصر الغذائية مهمة جدا
لدعم صحة القلب.
- أيضا زيادة تناول الألياف الغذائية يساعد في
تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- والألياف الغذائية ليست فقط مرتبطة بخفض معدل
الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، هي تبطء من تطور المرض لدى الأشخاص الأكثر
عرضة للاصابة به.
- إضافة للألياف الغذائية، فالعدس يضيف العديد
من الفيتامينات والمعادن إلى النظام الغذائي وأيضا البروتين الذي قد يكون خيار
ممتاز خاصة للأشخاص النباتين كبديل للحوم.
- يحتوي العدس على البوتاسيوم، والكالسيوم،
والمغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- مصدر عالي بالبوليفينول (Polyphenols) وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب العوامل
الضارة في الجسم، وتم الربط بينه وبين صحة القلب والأوعية الدموية.
· مفيد خلال فترة الحمل
- يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك الذي
تحتاجه المرأة خلال فترة الحمل، للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي
الولادة والذي يحدث بسبب نقص حمض الفوليك.
- أيضا قد يقلل حمض الفوليك في العدس من خطر
الاصابة بسكري الحمل.
- يوصى بأن تستهلك الإناث في سن الانجاب ما لا
يقل عن 400 مايكروجرام من حمض الفوليك يوميا، ويتم زيادة الجرعة عند الحمل حسب ما
يوصي به الطبيب المختص.
· الوقاية من السرطان
- يوفر العدس عنصر السيلينيوم ، وعنصر السيلينيوم يقلل
من معدل نمو الأورام وقد يحسن أيضا من الاستجابة المناعية للشخص عن طريق تحفيز
انتاج الخلايا التائية التي تقتل المرض.
- لاحظت المعاهد الوطنية للصحة أن السيلينيوم قد
يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون، والمستقيم، والبروستاتا، والرئة، والمثانة،
والجلد، والمريء، والمعدة.
- أيضا الألياف
الغذائية قد يكون لها رابط مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم.
· محاربة التعب
- نقص الحديد من الاسباب الشائعة للشعور بالتعب
والارهاق لان معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي
ليتسطيع الجسم اعطاء الطاقة للقيام بالوظائف اليومية.
- يوجد نوعين للحديد في الغذاء:
· Heme iron
· Nonheme iron
- توفر المصادر الغذائية النباتية النوع Nonheme
iron والعدس من المصادر الجيدة له.
- أما المصادر الحيوانية مثل اللحوم والسمك فهي
توفر Heme iron.
- الحديد اللاهيمي هو شكل أساسي من أشكال
الحديد للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم لأسباب صحية أو أسباب أخرى.
- وينصح دائما بتناول مصادر الحديد المختلفة مع
الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل: الحمضيات، والتوت،
والفلفل الحلو لتعزيز امتصاصه في الجسم.
· تعزيز صحة الجهاز الهضمي
- تساعد الألياف الغذائية في الحفاظ على صحة
الجهاز الهضمي عن طريق منع حدوث الامساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
- أيضا تساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل
الشهية مما تساعد في تقليل اجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم ومساعدة
الأشخاص الذين لديهم هدف في انقاص الوزن.
- أيضا مصدر
للبروتين، فالبروتين هو لبنة بناء العظام والعضلات والجلد، يمكن أن يحد أيضًا من شهيتك لأنه يجعلك تشعر بالشبع
لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى.
القيمة الغذائية في العدس
- يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على ما يلي:
· 116 سعرة حرارية.
· 9.02 جرام بروتين.
· 0.38 جرام دهون.
· 20.13 جرام كربوهيدرات منها 7.9
جرام ألياف غذائية و 1.8 جرام سكر.
- يوفر العدس أيضا العناصر الغذائية الأساسية
التالية:
· حمض الفوليك.
· حديد.
· المنغنيز.
· الفوسفور.
· الثيامين B1.
· البوتاسيوم.
· فيتامين B6.
- يعد العدس أيضًا
مصدرًا جيد لـ:
· الريبوفلافين B2.
· النياسين B3.
· حمض البانتوثنيك B5.
· المغنيسيوم.
· الزنك.
· نحاس.
· السيلينيوم.
المخاطر الصحية
- إن استهلاك
كميات كبيرة من الالياف الغذائية قد تؤدي لحدوث الانتفاخ.
- عند تناول
الالياف الغذائية ينصح ب:
· شرب الكثير من
السوائل.
· تناول كمية
قليلة من الالياف الغذائية في كل وجبة.
· الزيادة
التدريجية للالياف الغذائية.
- يحتوي العدس أيضًا
على الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs)
، والتي قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى أولئك الذين
يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
نصائح سريعة
- يمكن اضافة العدس لمختلف أنواع الشوربات او اليخنات للحصول على مغذيات والياف غذائية إضافية.
- يطهى العدس ويحفظ في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع في أي وقت.
- يمكن استبدال اللحوم في الوصفات المختلفة بالعدس كمصدر للبروتين.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638
https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-lentils
https://www.wellandgood.com/are-lentils-good-for-you/