أطعمة مفيدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم
- يشير ارتفاع مستوى ضغط الدم إلى ارتفاع الضغط على جدران الشرايين، ومع مرور الوقت يتسبب في تلف الأوعية الدموية مما يؤدي إلى الاصابة بأمراض القلب، وأمراض الكلى، والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض.
- يطلق على مرض ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت وذلك لعدم ظهور أي أعراض ملحوظة على الجسم عند ارتفاع ضغط الدم.
- هنالك العديد من عوامل الخطر الخارج عن السيطرة المسببة لارتفاع ضغط الدم مثل: العمر، والتاريخ العائلي، والجنس، لكن يوجد عوامل يمكن التحكم بها والتقليل من خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم مثل: النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، بحيث يساعد النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية والقليل بالصوديوم وأيضا التمارين الرياضية المنتظمة في خفض خطر الإصابة به.
- فيما يلي المصادر الغذائية المفيدة لمن يعاني من ارتفاع في مستوى ضغط الدم:
الخضروات الورقية
- يساعد البوتاسيوم الموجود في الخضار الخضراء الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول وبالتالي يخفض ضغط الدم في الجسم.
- تشمل الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
* الخس.
* الجرجير.
* اللفت.
* كالي.
* السبانخ.
* السلق.
* الملفوف.
- غالبا ما تحتوي الخضروات المعلبة على كمية عالية من الصوديوم، فينصح باستخدام الخضروات الطازجة أو المجمدة لاحتوائها على العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- يمكنك عمل سموثي بالخضار مع الموز والحليب للحصول على عصير أخضر لذيذ وصحي.
التوت
- يعتبر التوت وخاصة العنب البري من المصادر الغذائية الغنية بالمركبات المفيدة لمرضى ضغط الدم مثل: الفلافونويد (Flavonoids) والتي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
- من السهل إضافة العنب الأزرق والتوت إلى النظام الغذائي، ويمكن وضعها على الحبوب أو الجرانولا في وجبة الإفطار.
الشمندر أو البنجر الأحمر
- يحتوي الشمندر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك (Nitric oxide) وهو مركب يساعد في فتح الأوعية الدموية وخفض مستوى ضغط الدم.
- يمكن عصر الشمندر وشربه، وأيضا يمكن تحميصه واضافته لليخنات والسلطات.
منتجات الحليب خالية أو قليلة الدسم
- يعتبر الحليب قليل أو خالي الدسم مصدر غني بالكالسيوم وقليل بالدهون، وكلاهما عنصران مهمان جدا في النظام الغذائي لخفض مستوى ضغط الدم، ويمكن أيضا استبدال الحليب باللبن.
- يمكنك خلط الزبادي مع الجرانولا والقليل من المكسرات والفواكه للحصول على فوائد إضافة لصحة القلب.
- يجب التأكد عند شراء الزبادي من كمية السكر المضاف له، فكلما كانت كمية السكر المضاف أقل كان أفضل.
دقيق الشوفان
- الشوفان من المصادر الغذائية الغنية بالألياف الغذائية و منخفضة بالدهون والتي تساعد في خفض مستوى ضغط الدم، إن تناول الشوفان في وجبة الإفطار من الخيارات الصحية واللذيذة جدا.
- يمكنك نقع نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من حليب اللوز وتركها ليلة كاملة في الثلاجة، وفي الصباح قم بإضافة التوت أو أي نوع فواكه تفضله والجرانولا والقرفة و تمتع بوجبة إفطار لذيذة ومفيدة جدا.
الموز
- من المتعارف أن فاكهة الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، يمكنك تقطيع الموز مع الحبوب أو الشوفان للحصول على اضافة جيدة من البوتاسيوم.
الأسماك الدهنية
- تعتبر الأسماك الدهنية من المصادر الرائعة للبروتين الخالية من الدهون، وأيضا الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشمل الأسماك الدهنية الماكريل، والسلمون.
- تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في خفض مستوى ضغط الدم، وتقليل الالتهابات والدهون الثلاثية.
- أيضا يحتوي سمك السلمون على فيتامين D والذي يتميز بخصائص قادرة على خفض مستوى ضغط الدم.
- يمكنك وضع شرائح السلمون في ورق الزبدة وتتبيلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون ثم وضعها في الفرن والحصول على وجبة لذيذة ومفيدة جدا للصحة.
البذور
- تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تساعد في خفض مستوى ضغط الدم.
- يمكن الاستمتاع بتناول كمية قليل من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم.
الثوم والأعشاب
- إن الثوم يساعد في خفض مستوى ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم، بحيث يساعد حمض النيتريك في تعزيز توسع الأوعية أو الشرايين وبالتالي تقليل ضغط الدم.
- يمكن أن يساعد دمج الأعشاب والتوابل في النظام الغذائي في تقليل كمية الملح المستخدمة.
- من الأمثلة على الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها لأطباق الطعام: الريحان، والقرفة، والزعتر، واكليل الجبل وغيرها الكثير.
الفستق
- تناول الفستق أحد الوسائل الصحية لخفض مستوى ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ومعدل ضربات القلب.
- يمكن اضافة الفستق الى نظامك الغذائي بكل سهولة عن طريق إضافته مع القشرة إلى السلطات والصلصات او حتى تناوله كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون
- من الأمثلة للدهون الصحية هو زيت الزيتون والذي يحتوي على البوليفينول (polyphenols)، وهي مركبات تتميز بخصائص مضادة للالتهابات وتساعد في خفض مستوى ضغط الدم.
الشوكولاتة الداكنة
- إن تناول الشوكولاتة الداكنة مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بحيث تشير الدراسة أن تناول ما يقارب 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بشكل يومي يخفض خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- أيضا إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 60% من الكاكاو تحتوي على نسبة قليل من السكر.
- يمكن اضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو مع الفواكه كحلوى صحية.
13 Foods That Lower Blood Pressure (healthline.com)