معلومات يجب أن تعرفها عن احتباس السوائل
- يحدث احتباس السوائل المعروف باسم الوذمة (Edema) عندما تتراكم السوائل الزائدة في الجسم، ويحدث ذلك خاصة عند احتباس الماء في الدورة الدموية أو داخل الأنسجة والتجاويف، وقد يسبب التورم في اليدين والقدمين والكاحلين والساقين.
الأسباب المحتملة المؤدية للاحتباس السوائل
- التغيرات الهرمونية: قد يحدث احتباس الماء أثناء فترة الحمل أو قبل الدورة الشهرية نتيجة للتغير في مستوى بعض الهرمونات في الجسم مثل هرمون البروجسترون (Progesterone).- قلة النشاط البدني: قد يحدث احتباس الماء في الجسم خاصة في منطقة أسفل القدمين عند الأشخاص غير النشيطين بدنيا سواء غير قادرين على المشي لأسباب طبية أو ببساطة بسبب رحلة طويلة.
- أمراض الكلى: نظرا لأن الكلى مسؤولة عن الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم، فغالبا يعاني الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة باحتباس السوائل.
- الفشل القلبي: إذا لما يتمكن القلب من ضخ كمية كافية من الدم عبر جسمك نتيجة لفشل القلب الاحتقاني، فقد يتوجه تراكم السوائل في الرئة والذراع والساق.
- تلف الشعيرات الدموية: قد يتسبب تلف الشعيرات الدموية خاصة الأوعية الدموية الصغيرة التي تنقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم في دخول السوائل الزائدة إلى الفراغات بين الخلايا مما يؤدي لحدوث احتباس الماء.
- مشاكل في الجهاز اللمفاوي: يلعب الجهاز اللمفاوي دور مهم في صحة المناعة وتوازن السوائل في الجسم، فقد تسبب الاصابة والالتهابات وأنواع معينة من السرطان وحتى علاج السرطان في مشاكل في الجهاز اللمفاوي مما يؤدي لتراكم السوائل والتورم.
- السمنة: ترتبط السمنة ارتباط كبير بزيادة احتباس السوائل في القلب والذراعين والساقين.
- سوء التغذية: يمكن أن يسبب نقص البروتين الحاد كواشيوركور (Kwashiorkor)، وهي حالة تتميز باحتباس السوائل وتضخم المعدة.
- الالتهابات: تؤدي بعض أنواع العدوى إلى حدوث التهاب وتورم، وهي استجابة مناعية طبيعية في الجسم.
- الحساسية: عندما يكتشف الجسم مادة مسببة للحساسية فإنه يطلق مركب يسمى الهيستامين (Histamine) والذي يتسبب في تسرب السوائل من الشعيرات الدموية إلى الأنسجة المحيطة مما يؤدي إلى تورم والتهاب على المدى القصير.
- بعض أنواع الأدوية: تؤدي بعض أنواع الأدوية مثل موانع الحمل، والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، وحاصرات قنوات الكالسيوم، وبعض أدوية السكري ، إلى زيادة احتباس الماء.
- لكن إذا كنت تتناول غالبا الأطعمة الغنية بالملح مثل الأطعمة المصنعة، وهذه الأطعمة غنية بالصوديوم، فيقوم الجسم بالاحتفاظ بالماء بشكل كبير.
- الفشل القلبي: إذا لما يتمكن القلب من ضخ كمية كافية من الدم عبر جسمك نتيجة لفشل القلب الاحتقاني، فقد يتوجه تراكم السوائل في الرئة والذراع والساق.
- تلف الشعيرات الدموية: قد يتسبب تلف الشعيرات الدموية خاصة الأوعية الدموية الصغيرة التي تنقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم في دخول السوائل الزائدة إلى الفراغات بين الخلايا مما يؤدي لحدوث احتباس الماء.
- مشاكل في الجهاز اللمفاوي: يلعب الجهاز اللمفاوي دور مهم في صحة المناعة وتوازن السوائل في الجسم، فقد تسبب الاصابة والالتهابات وأنواع معينة من السرطان وحتى علاج السرطان في مشاكل في الجهاز اللمفاوي مما يؤدي لتراكم السوائل والتورم.
- السمنة: ترتبط السمنة ارتباط كبير بزيادة احتباس السوائل في القلب والذراعين والساقين.
- سوء التغذية: يمكن أن يسبب نقص البروتين الحاد كواشيوركور (Kwashiorkor)، وهي حالة تتميز باحتباس السوائل وتضخم المعدة.
- الالتهابات: تؤدي بعض أنواع العدوى إلى حدوث التهاب وتورم، وهي استجابة مناعية طبيعية في الجسم.
- الحساسية: عندما يكتشف الجسم مادة مسببة للحساسية فإنه يطلق مركب يسمى الهيستامين (Histamine) والذي يتسبب في تسرب السوائل من الشعيرات الدموية إلى الأنسجة المحيطة مما يؤدي إلى تورم والتهاب على المدى القصير.
- بعض أنواع الأدوية: تؤدي بعض أنواع الأدوية مثل موانع الحمل، والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، وحاصرات قنوات الكالسيوم، وبعض أدوية السكري ، إلى زيادة احتباس الماء.
طرق التقليل من احتباس السوائل
* التقليل من تناول الملح
- يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد، ويرتبط الصوديوم بالماء في الجسم، ويساعد ذلك في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا.- لكن إذا كنت تتناول غالبا الأطعمة الغنية بالملح مثل الأطعمة المصنعة، وهذه الأطعمة غنية بالصوديوم، فيقوم الجسم بالاحتفاظ بالماء بشكل كبير.
* زيادة تناول المصادر الغذائية الغنية بالمغنسيوم
- إن المغنيسيوم معدن مهم جدا، فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل انزيمي تحافظ على أداء الجسم بشكل صحيح.
- علاوة على ذلك، فإن زيادة تناول المغنسيوم قد يساعد في تقليل احتباس الماء في الجسم، فمثلا هناك دراسات تقول أن تناول مكملات المغنيسيوم ساعدت في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، بما في ذلك الانتفاخ واحتباس الماء.
- تشمل المصادر الجيدة بالمغنيسيوم: المكسرات، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية.
* الحصول على المزيد من فيتامين B6
- فيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وأيض البروتين، ووظائف المخ، والصحة المناعية، كما أنه ينظم توازن السوائل وقد يساعد في تقليل احتباس الماء.
- على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن فيتامين B6 قد يقلل من الانتفاخ وتراكم السوائل لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
- يمكنك بسهولة زيادة تناولك لهذا الفيتامين عن طريق تناول أطعمة مثل: الموز، والبطاطا، والحمص، والجوز، والتونة.
* تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
- يقوم البوتاسيوم بالعديد من الوظائف الهامة، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب، وتقلصات العضلات، ووظيفة الأعصاب، كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل للمساعدة في تقليل احتباس الماء
- أيضا يعمل عن طريق مواجهة آثار الصوديوم لمنع تراكم السوائل والتورم، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول.
- والجدير بالذكر أن مستويات البوتاسيوم المنخفضة قد تسبب اضطرابات في وظيفة الأمعاء، مما يؤدي إلى مشاكل مثل انتفاخ المعدة وعدم الراحة.
- وبالتالي ، فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، والأفوكادو، والطماطم ضروري لدعم توازن السوائل الصحي.
* التقليل من تناول الكربوهيدرات المكرر
- عادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت مرتفعة في الكربوهيدرات أو السكر المضاف وقليلة الألياف الغذائية، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- علاوة على ذلك، فإن زيادة تناول المغنسيوم قد يساعد في تقليل احتباس الماء في الجسم، فمثلا هناك دراسات تقول أن تناول مكملات المغنيسيوم ساعدت في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، بما في ذلك الانتفاخ واحتباس الماء.
- تشمل المصادر الجيدة بالمغنيسيوم: المكسرات، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية.
* الحصول على المزيد من فيتامين B6
- فيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وأيض البروتين، ووظائف المخ، والصحة المناعية، كما أنه ينظم توازن السوائل وقد يساعد في تقليل احتباس الماء.
- على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن فيتامين B6 قد يقلل من الانتفاخ وتراكم السوائل لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
- يمكنك بسهولة زيادة تناولك لهذا الفيتامين عن طريق تناول أطعمة مثل: الموز، والبطاطا، والحمص، والجوز، والتونة.
* تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
- يقوم البوتاسيوم بالعديد من الوظائف الهامة، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب، وتقلصات العضلات، ووظيفة الأعصاب، كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل للمساعدة في تقليل احتباس الماء
- أيضا يعمل عن طريق مواجهة آثار الصوديوم لمنع تراكم السوائل والتورم، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول.
- والجدير بالذكر أن مستويات البوتاسيوم المنخفضة قد تسبب اضطرابات في وظيفة الأمعاء، مما يؤدي إلى مشاكل مثل انتفاخ المعدة وعدم الراحة.
- وبالتالي ، فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، والأفوكادو، والطماطم ضروري لدعم توازن السوائل الصحي.
* التقليل من تناول الكربوهيدرات المكرر
- عادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت مرتفعة في الكربوهيدرات أو السكر المضاف وقليلة الألياف الغذائية، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- قد تتسبب مستويات الأنسولين المرتفعة في احتباس المزيد من الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص هذا المعدن في الكليتين، وبذلك قد يؤدي ذلك إلى زيادة حجم السوائل في الجسم وزيادة احتباس الماء.
- بالإضافة إلى ذلك ، يخزن الكبد والعضلات الكربوهيدرات على شكل جليكوجين (Glycogen)، وهو شكل من أشكال السكر المرتبط بالماء نظرًا لأنه يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 3 جرامات على الأقل من الماء ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قد يؤدي إلى زيادة احتباس الماء.
- من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية بدلاً من ذلك، مثل الكينوا أو الشوفان أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل.