الفرق بين خسارة الدهون و خسارة الوزن
- يشير فقدان الوزن إلى نزول الوزن الإجمالي للجسم من فقدان العضلات و الماء و الدهون .
- يشير فقدان الدهون إلى نزول الوزن من الدهون وهو هدف أكثر تحديدا و صحة من فقدان الوزن
- و مع ذلك قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات .
- إذا نزل الإنسان سوائل هذا يعني ان الجسم ينزل كتلة عضلية و مل ما ينزل عضل أكثر كل ما فقد الجسم سوائل أكثر .
- فدائما نزول الوزن الصحيح يكون فقد من الكتلة الدهنية إذا نزل سوائل يعني أنه ينزل كتلة عضلية و الجسم غير قادر على الحفاظ على الكتلة العضلية بسبب النظام الغذائي الخاطىء
الذي تتبعه .
طرق لمعرفة نزول الوزن من الدهون
1 – استخدام الميزان :
- معظم المقاييس لا تفرق بين فقدان الدهون و فقدان العضلات .
- لهذا السبب فإن تتبع وزنك فقط ليس طريقة موثوقة لتحديد فقدان الدهون أو العضلات و بأي كميات .
2 – باستخدام جهاز فحص مكونات الجسم :
- يمكن أن يوفر صورة أكثر دقة لتكوين جسمك عن طريق قياس النسبة المئوية للدهون والعضلات لديك.
3 – جهاز لقياس سماكة الجلد :
- يمكن أيضا استخدامه لتقدير نسبة الدهون في الجسم و لكن هذا يتطلب ممارسة لضمان الدقة.
ركز على نزول الدهون و ليس نزول الوزن
- من المهم معرفة أن قدرا كبيرا من هذا الوزن قد يشمل فقدان الماء و العضلات .
- يمكن ان يكون فقدان العضلات ضارا لأن العضلات عنصر حاسم في صحتك العامة و تساعد في الحفاظ على معدل الأيض الأساسي
المستويات الطبيعية للعضلات في الجسم
الرجال : 1 كغ من العضلات لكل 1\3 كغ من الدهون.
النساء : 1 كغ من العضلات لمل 1\2 كغ من الدهون.
قواعد الحفاظ على الكتلة العضلية
- للحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة من أهمها :
1 – تنظيم مستويات السكر في الدم .
2 – الحفاظ على مستويات الدهون الصحية مثل الدهون الثلاثية و الكولسترول في الدم .
3 – السيطرة على الالتهابات .
- قد يؤدي الحفاظ على الكتلة العضلية أيضا إلى تقليل حظر فقدان العضلات المرتبط بالعمر مما يؤدي إلى الضعف أو انخفاض كثافة العظام و هشاشة العظام عند النساء .
- بالإضافة إلى ذلك كلما ازدادت عضلاتك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة .
- هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من النساء .
فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، مما يسهل عليك استعادة أي وزن فقدته على شكل دهون .
كيفية خسارة الدهون و الحفاظ على العضلات
1 – تناول الكثير من البروتين
- يعد البروتين عنصرا غذائيا مهما لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم .
- البروتين مهم أيضا للحفاظ على العضلات و دعم نمو العضلات الجديدة خاصة عند فقدان الوزن .
احتياجات الجسم ألى البروتين
- تختلف احتياجات البروتين حسب عمرك و صحتك و جنسك و مستوى نشاطك البدني .
- فإن تناول البروتين في حدود 1 غ إلى 1.6 غ لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا يمكن أن يدعم بناء الكتلة العضلية و خسارة الدهون مع اتباع نظام غذائي .
2 – الرياضة
- الرياضة هي الطريقة الأكثر فاعلية للتشجيع على فقدان الدهون بدلا من فقدان العضلات .
- من المؤكد أن ممارسة الرياضة و حدها هي استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي و لكن الجمع بين التمارين الرياضية و تناول كمية أكبر من البروتين قد يساعد في تحسين النتائج .
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- لنزول الوزن يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و ممارسة الرياضة .
- تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى خسارة أكبر للعضلات بدلا من الدهون
- يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تناول المزيد من الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم .