أطعمة غنية بالدهون الصحية
- على الرغم من أن الأبحاث توصي بتجنب الدهون خاصة للمصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أن هنالك دهون صحية تقدم فوائد عظيمة للجسم.
- ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقتصر تناول الدهون المشبعة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وأن بعض الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان قد لا يكون لها نفس التأثير السلبي للدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء.
- تقدم الأطعمة كاملة الدسم فوائد على نظيراتها قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، وعادة ما تكون أقل معالجة وأقل في السكر والكربوهيدرات.
- فيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالدهون والمغذية للغاية:
الأفوكادو
- أحد أنواع الفواكه الفريد من نوعه، لأن مع معظم الفواكه تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، في حين الأفوكادو يحتوي على 80% دهون.
- أيضا الأفوكادو من أفضل مصادر البوتاسيوم، ومليء جدا بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.
- وهنالك دراسة شملت 45 رجل وامرأة قاموا باستهلاك حبة أفوكادو بشكل يومي لمدة 5 أسابيع وكان له اثر ايجابي على مستوى الكوليسترول في الدم.
- والأفوكادو أيضا مصدر غني بالألياف الغذائية التي تقدم فائدة للجهاز الهضمي، وصحة القلب، وإدارة الوزن.
الأجبان
- الجبن من المصادر الغذائية المغذية، فهو مصدر للكالسيوم، وفيتامين B12، والفسفور، والسيلينيوم والعديد من العناصر الغذائية المختلفة.
- أيضا فهو مصدر للبروتين، بحيث الأونصة الواحدة (28 جرام) من الجبن تحتوي على 6 جرامات من البروتين أي ما يعادل كوب من الحليب تقريبا.
البيض الكامل
- انتشرت في الآونة الأخيرة شائعة أن البيض يعتبر خيار غير صحي لاحتواء الصفار على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، ومع ذلك الدراسات الحديثة أثبتت أن الكوليسترول الموجود في صفار البيت لا يؤثر سلبا على مستوى الكوليسترول في الدم لدى غالبية الناس.
- بالإضافة إلى ذلك ، إن البيض غني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، فمثلا يحتوي على مادة تسمى الكولين (Choline) وهي مادة مغذية يحتاجها الدماغ، فالبيضة الواحدة (50 جرام) تحتوي على 27% من احتياجنا اليومي من الكولين.
- أيضا البيض يعتبر خيار مناسب جدا لمن يريد فقدان الوزن الزائد لاعتباره مصدر للبروتين، مما يساعد في البقاء ممتلئا لفترة طويل وتقليل السعرات الحرارية المتناول خلال اليوم.
الأسماك الدهنية
- من المتعارف أن الأسماك الدهنية من مصادر البروتين المغذية وهي تشمل: السلمون، والماكريل، والسردين، والرنجة.
- الأسماك الدهنية غنية جدا بأحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب.
- أيضا البروتينات الموجودة في الأسماك الدهنية ذات جودة عالية، وأيضا مصدر متنوع للفيتامينات والمعادن.
- إن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية يساعد في تعزيز الوظائف الادراكية، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الشوكولاتة الداكنة
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الدهون أي حوالي 65% من سعراتها الحرارية، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف الغذائية، والحديد، والمغنيسيوم.
- أيضا فهي مصدر غني بمضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول (Resveratrol) والإبيكاتشين (Epicatechin) والذي يمتلك خصائص مضادة للشيخوخة.
- من المهم الانتباه لنوعية الشوكولاتة الداكنة التي يتم اختيارها، فينصح باختيار التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، لأن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وأقل من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
الجوز ( عين الجمل)
- المكسرات بشكل عام تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف الغذائية الصحية وهي أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي، وفيتامين E، والمغنيسيوم.
- تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون لكونهم أكثر صحة ولديهم مخاطر أقل للاصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكري النوع الثاني.
بذور الشيا
- لا يعلم المعظم أن بذور الشيا غنية بالدهون، فالأونصة الواحد( 28 جرام) منها نحتوي على 11 جرام من الدهون.
- إضافة لمحتواها من الكربوهيدرات والذي يكون تقريبا عبارة عن ألياف غذائية، إلا أن معظم سعراتها الحرارية تأتي من الدهون.
- والدهون الموجودة فيها هي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
زيت الزيتون
- من المصادر الدهنية التي يتفق عليها الجميع بانها صحية وذلك بسبب محتواه من حمض الأوليك (Oleic acid) وهو حمض دهني يوفر خصائص مضادة للالتهابات.
الزبادي كامل الدسم
- إن الزبادي كامل الدسم غني جدا بالعناصر الغذائية مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم.
- وأيضا هو محمل أيضا بالبروبيوتيكات(Probiotics ) الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.
- تشير الدراسات أن الزبادي يحسن من صحة الجهاز الهضمي ويساعد في عملية إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث أن منتجات الحليب كاملة الدسم ليس لها آثار سلبية مقارنة بالمنتجات خالية أو قليلة الدسم.
وفي الخاتمة:
- على الرغم من أنه كان يُعتقد في السابق أن الأطعمة الغنية بالدهون منخفضة في العناصر الغذائية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الدهون لا تشكل مخاوف سلبية على صحة القلب كما كان يُعتقد في السابق.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد تقدم الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي فوائد صحية مماثلة لنظائرها منخفضة الدهون بينما تكون أقل معالجة.
- على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية أعلى ، إلا أن الأطعمة الغنية بالدهون في هذه القائمة يمكن أن تكون بسهولة جزءًا من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يعتمد على الأطعمة الكاملة.
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods