ما يجب عليك معرفته عن الكينوا
- تعد الكينوا غذاء غني بالعناصر
الغذائية والتي تعود على الجسم بالفائدة، فهي تساعد الأشخاص الذين يريدون التحكم
في وزنهم، وبديل ممتاز للبروتين، ومفيد جدا لمن يريد اتباع نظام غذائي خالي من
الجلوتين، وأيضا لها تأثير جيد على الشعر، وتمنع تكون حصوات المرارة وحصى الكلى
والعديد من الفوائد الصحية المختلفة.
القيمة الغذائية للكينوا
- 100 جرام من الكينوا تحتوي على:
· 368 سعرة حرارية.
· 64 جرام كربوهيدرات.
· 6.1 جرام دهون.
· 14.1 جرام بروتين.
- تحتوي على الدهون الصحية وهي الدهون
الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وخالية تماما من الدهون غير
الصحية وهي الدهون المشبعة.
- تحتوي أيضا على كمية وفيرة من المعادن
مثل: المنغنيز، والفسفور، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك.
- أيضا هي مصدر غني بالفيتامينات مثل:
فيتامين B9، وفيتامين B6،
وفيتامين B1، وفيتامين B2،
كما أنها مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية.
- يمكن تناول الكينوا مع الحليب كوجبة لللإفطار
أو إضافتها إلى مختلف أنواع السلطات.
الفوائد الصحية للكينوا
فيما يلي العديد من الفوائد التي تعود
على الجسم:
· ذات قيمة بروتين عالية
- على الرغم من أن محتوى البروتين في
الكينوا ليس مرتفعا، إلا أن القيمة التي تضيفها للوجبات عالية جدا، فهي تحتوي على
الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم انتاجها ويجب الحصول عليها من
الغذاء مثل التربتوفان ((Tryptophan،
والليسين (Lysine)، والميثيونين (Methionine)
· تعزيز صحة الجهاز الهضمي
- تحتوي 100 جرام من الكينوا على 7
جرامات من الألياف الغذائية ومعظمها من الألياف غير قابلة للذوبان المهمة لتحفيز
الهضم الصحي في الجسم، فهذا النوع من الألياف الغذائية لا يسهل فقط حركة الأمعاء،
بل يعالج ويمنع حدوث مشاكل الجهاز الهضمي مثل: الإمساك، والغازات، والانتفاخ،
والام البطن.
· تساعد في الحفاظ على الوزن
- الكربوهيدرات من أكبر مدخولنا المنتظم
في نظامنا الغذائي، وأظهرت الدراسات أن الحبوب مثل: القمح، والأرز تسبب المزيد من
الجوع، لكن من ناحية أخرى، إن البدائل الصحية مثل الكينوا لا تحفز الرغبة في تناول
المزيد وتساعد في التحكم في الافراط في تناول الطعام وبالتالي التحكم في الوزن.
- تعتبر الكينوا إضافة جيدة لمن يريد
فقدان الوزن، فيمكنك تناولها بعد التمرين لمحتواها العالي من الألياف التي تزيد
الشعور بالشبع.
· تعتبر بديل للجلوتين
- إن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا
خاليا من الجلوتين يمكنهم تناول الكينوا بسهولة، بحيث توفر لهم الكينوا المدخول
المطلوب من البروتين، والكالسيوم، والحديد، والألياف الغذائية.
· الوقاية من أمراض القلب والأوعية
الدموية
- تحتوي الكينوا على أحماض أوميجا 3
ومضادات الأكسدة والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع
تراكم السموم في الجسم وتحافظ على الأوعية الدموية نظيفة ومفتوحة.
· الوقاية من أمراض العظام
- محتوى الكينوا بالكالسيوم مشابه لمحتوى
منتجات الحليب، فهذه فائدة إضافة لصالح الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الحليب.
- تناول الكينوا يساعد في الوقاية من
أمراض العظام مثل هشاشة العظام وتحسن الكينوا من كثافة العظام.
· تقلل فرص الإصابة بحصوات المرارة وحصى
الكلى
- هنالك نوعان من المكونات النشطة
الموجودة في الكينوا والتي تساعد في الحد من خطر الإصابة بحصوات المرارة وحصى
الكلى وهما الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، فهذان المركبات ينظمان افراز
العصارة الصفراوية وتراكم السموم في الجسم مما يمنع تكوين الحصوات.
· الوقاية من مختلف أنواع السرطان
- تعتبر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مثل الكينوا مصدر رائع لتقليل فرص الإصابة بالسرطان، فالكينوا تحتوي على 3 عناصر
غذائية تسبب موت الخلايا المتحولة عند تناولها من قبل مرضى السرطان.
- أول هذه العناصر ما يسمى بمضادات
المغذية وهو صابونين ((Saponin، إن تناول هذا المركب
بكمية كبيرة له تأثير سلبي على الخلايا السليمة، الا أنه يسبب في موت الخلايا
السرطانية عند مرضى سرطان الدم والاورام اللمفاوية عند تناولها باعتدال.
- العنصر الثاني النشط هو لوناسين lunasin)) وهو فعال بشكل خاص لأنه يؤثر فقط على
الخلايا المتحولة وليس الخلايا السليمة.
- العنصر الثالث والمعروف باسم كيرسيتين ((Quercetin وهذا المركب يحارب تراكم
الجذور الحرة في الجسم وتتحكم في انتشار السرطان مثل سرطان الرئة، والكينوا من أفضل
الأطعمة المضادة للالتهابات بسبب محتواها العالي من الكيرسيتين.
· ذات محتوى عالي بالمغنيسيوم
- 100 جرام من الكينوا يوفر 55% من الاحتياج
اليومي من المغنيسيوم، يساعد المغنيسيوم في السيطرة على الربو، وتنظيم مستوى السكر
في الدم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
طريقة استخدام الكينوا
- لا تستخدم الكينوا في شكلها الني وانما
يجب غسلها جيدة حتى تختفي بقايا الرغوة والصابون بها وذلك بسبب محتواها من
الصابونين ((Saponin.
يمكن طهي الكينوا عن طريق التحميص أو
الغليان، ويمكن تناولها بعد نقعها طوال الليل.
- أيضا يمكن طحن الكينوا واستخدمها مثل
الدقيق، وهذا النوع مفيد جدا خاصة لمن يتبع نظام غذائي خالي من الجلوتين وذلك
لصناعة الخبز، أيضا يمكن اضافته لمختلف أنواع السلطات مما يعطي طعما مقرمشا ونكهة
لذيذة ومفيدة للصحة.
الاثار الجانية لتناول الكينوا
- من الاثار الجانبية الأكثر شيوعا عند
تناول الكينوا هو الانزعاج الهضمي، ولذلك لأنها تحتوي على مركب يسمى بالصابونين ((Saponin، فعند تناول الصابونين بكمية كبيرة
يمكن أن يؤثر على البطانة الداخلية
للأمعاء والمساهمة مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة الأمعاء المتسربة (( leaky gut syndrome